Cross-body crunch

Fitness dumbbells

Deze versie van de crunch is iets uitdagender, omdat de beweging groter is en er een draai wordt toegevoegd. De oefening is vooral gericht op de binnenste en buitenste schuine buikspieren en vergt meer van de ondersteunende, stabiliserende spieren. De cross-body crunch kan worden gebruikt als voorbereiding op de bicycle crunch, want de beweging is dezelfde, maar vergt minder van de beenspieren en stabiliserende spieren in de rug. Deze veelzijdige oefening kan vrijwel overal worden beoefend, omdat er geen materiaal nodig is.

Hoe doe je de cross-body crunch

Ga op de rug liggen, met de knieƫn en heupen geflext, de voeten plat op de vloer en de handen losjes achter het hoofd. Span de buikspieren aan om hoofd, schouders en schouderbladen op te heffen en draai daarbij naar links. Til tegelijkertijd het linkerbeen op, zodat de rechterelleboog en linkerknie elkaar boven de borst aanraken. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm en het andere been.

Doe het goed
U moet het ‘knijpen’ voelen als u de buikspieren aanspant. Trek uzelf niet omhoog met de armen of benen.

Waarschuwing
Trek het hoofd niet van achter in de nek omhoog. Maak een gecontroleerde beweging, om de oefening zo veilig en effectief mogelijk te maken.

Variaties van de cross-body crunch

Licht
Laat de beenbeweging achterwege en concentreer u op het heffen en draaien van de bovenste helft van het lichaam als u niet genoeg kracht of uithoudingsvermogen hebt om de standaardoefening in een soepele beweging te doen. Deze variant vergt minder van de buikspieren, maar meer van de ondersteunende, stabiliserende spieren.

Zwaar
Doe de oefening op een hellende bank, met het hoofd lager dan de voeten. Deze positie vergroot de weerstand door de extra trekkracht van de zwaartekracht. Om de weerstand nog verder te vergroten, kunt u een gewicht achter het hoofd vasthouden.

Actieve spieren

  1. Rectus abdominis
  2. Obliquus internus abdominis (onder obliquus externen abdominis)
  3. Obliquus externus abdominis
actieve spieren van de cross-body crunch