Fitness oefeningen

Wat zijn fitness oefeningen?

Fitness oefeningen zijn oefeningen die je kunt combineren om een workout te voltooien in de fitness school, thuis of andere sportschool. Ze zijn eigenlijk op te delen in drie categorieën. Oefeningen die je kunt uitvoeren met machines, vrije gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Vervolgens kun je ze verder opdelen in compound- en isolatie oefeningen. Een gezonde mix tussen al deze soorten oefeningen is essentieel, omdat iedere soort zijn eigen voordelen heeft.

Welke spiergroepen zijn er

Als je gaat voor een split schema is het belangrijk om goed te kijken naar welke spiergroepen er zijn en welke spieren je tegelijkertijd traint. Bij het bepalen van welke spieren samen getraind gaan worden, kun je het beste onderscheid maken tussen grote spiergroepen en kleine spiergroepen.

Grote spiergroepen: borst, rug, been.
Kleine spiergroepen: schouders, biceps, triceps, buik, billen, kuiten.

Spiergroepen

Er zijn heel wat fitness oefeningen die heel nuttig en effectief zijn bij het opbouwen van kracht en spiermassa. Wij hebben ze hieronder ingedeeld in de verschillende spiergroepen. Kies per spiergroep welke spier jij wilt trainen en train op deze manier gericht jouw kracht en spiermassa.

Clear Filters
Welke spiergroepen train je samen?

Er wordt aangeraden om elke training één grote spiergroep centraal te stellen en daar kleinere spiergroepen mee samen te trainen. Een grote spiergroep trainen kost namelijk veel energie. Je lichaam heeft niet genoeg energie om in één training meerdere grote spiergroepen te trainen. Daarnaast zijn er diverse krachtoefeningen die niet puur en alleen één grote spiergroep trainen. Bij veel krachtoefeningen train je een primaire (grote) spiergroep en een secundaire (kleinere) spiergroep tegelijkertijd.

Voor een aantal spiergroepen geldt dat je ze makkelijk geïsoleerd kunt trainen. Dit zijn bijvoorbeeld je core, je buikspieren en je kuiten. Deze spierengroepen kun je daarom trainen wanneer je wilt. Voor andere spiergroepen wordt afgeraden om ze samen te trainen in een andere combinatie dan hierboven besproken. Ga je bijvoorbeeld de biceps samen met de borstspieren trainen, dan worden je biceps de volgende training (bij de rugspieren) óók belast. Hierdoor krijgen je biceps onvoldoende rust en is er een grote kans op overbelasting.

Borst, schouders en triceps
Je borstspieren zijn een grote spiergroep. Het trainen van je borstspieren gebeurt met ‘press’ oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je gewicht van je af duwt, zoals de bench press, maar ook bijvoorbeeld push ups. Bij deze press oefeningen train je nooit puur je borstspieren, maar daarbij gebruik je ook je schouderspieren en triceps. Je kunt je trainingsschema daarom het beste uitbreiden met nog een paar andere oefeningen voor je triceps en schouders.

Rug, biceps en core
Voor de rugspieren en biceps geldt eigenlijk hetzelfde als voor de borstspieren, schouders en triceps. De rug is een grote spiergroep en kun je opdelen in spieren in de bovenrug en onderrug. De grootste rugspieren train je met behulp van pull ups of row-bewegingen. Bij deze oefeningen train je niet alleen je rugspieren, maar worden ook de biceps gebruikt. De biceps kun je daarom goed samen trainen met je rugspieren.

Bij zware oefeningen voor de rugspieren is het belangrijk om je onderrug niet over te slaan. Om ervoor te zorgen dat je rug in balans blijft, mag je onderrug niet de zwakke schakel worden. Je onderrug train je daarom het beste met core stability oefeningen. Ondanks dat je buikspieren op elk moment zou kunnen trainen, is dit een mooi moment om de buikspieren samen met de core-oefeningen mee te trainen.

Benen, billen en kuiten
De beenspieren zijn de grootste spiergroep en hebben daardoor de meeste training nodig. Je beenspieren bestaan uit de quadriceps (bovenbeen aan de voorkant), hamstrings (bovenbeen aan de achterkant) en kuitspieren. Bij diverse oefeningen voor de beenspieren train je zowel de hamstrings als de quadriceps. Bij een bekende beenoefening zoals de squats train je tevens je bilspieren. Daarnaast zijn er specifieke oefeningen voor de bilspieren waarmee je ook je hamstrings traint. Om die reden kun je de beenspieren en billen het beste samen trainen.

Fitness oefeningen
Clear Filters
workouts
Clear Filters