Bicycle crunch

Deze oefening voor gevorderden pakt de rechte buikspier (rectus abdominis) hard aan. Tijdens een onderzoek eindigde ze als beste van alle bekende buikspieroefeningen voor de rechte buikspier. De bicycle crunch scoorde ook hoog voor de schuine buikspieren, waardoor dit een van de effectiefste manieren is om de oppervlakkige buikspieren aan te pakken. Het resultaat kan zijn een sixpack, iets waar veel sporters naar streven. Gebruik de bicycle crunch als gevorderde oefening voor rompstabiliteit, maar pas als de diepliggende rompspieren goed zijn getraind. Het vergt veel van de spieren om de ruggengraat in een neutrale positie te houden tijdens het heffen en bewegen van de benen.

Hoe doe je de bicycle crunch

Ga plat op de grond liggen, met de onderrug tegen de grond gedrukt, en trekt de rompspieren samen. Houdt het hoofd losjes in de handen en hef de knieƫn tot een hoek van 45 graden. Maak een fietsbeweging met de benen en maak steeds een draai om met de elleboog de tegenoverliggende knie aan te raken.

Doe het goed
Trek de diepe buikspieren continu naar de ruggengraat toe en houd de ruggengraat in een neutrale positie.

Waarschuwing
Beweeg de kin niet naar de borst en ontspan de nek.

Variaties van de bicycle crunch

Licht
Het uitdagendste deel van de bicycle crunch is om stabiel te blijven als het been gestrekt is. Houd de benen de hele oefening licht gebogen als u het lastig vindt om de juiste houding of een neutrale ruggengraat vast te houden.

Zwaar
Seated bicycle crunch: ga zitten en leun iets achterover, zodat de stabiliserende rompspieren al werken voor u begint. Strek de benen en til beide hielen van de vloer. Maak een fietsbeweging en draai steeds een elleboog naar de tegenoverliggende knie. Raak met de buitenkant van de elleboog de buitenkant van de knie aan.

Actieve spieren

  1. Rectus abdominis
  2. Obliquus internus abdominis (onder obliquus externus abdominis)
  3. Obliquus externus abdominis
actieve spieren van de bicycle crunch