Deze buikspieroefening is al duizenden keren gedaan. Een veel gehoorde misvatting is dat ze helpt om overtollig vet rond de taille kwijt te raken. Dat is niet waar, omdat de crunch geen vet verbrandt; het is eerder een oefening voor kracht en uithoudingsvermogen voor de uitwendige schuine buikspieren, psoas en iliacus. In de opgetrokken positie worden de onderrugspieren versterkt, en de bilspieren, quadriceps, adductoren en hamstrings helpen de onderste helft van het lichaam bij het stabiliseren. Voor de crunch is geen speciaal materiaal nodig, waardoor u deze oefening vrijwel overal kunt doen – ideaal voor thuistrainingen of onderweg.

Hoe doe je de crunch

Ga op de rug liggen, met de knieƫn en heupen geflext en de voeten plat op de vloer. Kruis de armen over de borst en leg de handen op de tegenoverliggende schouder, of plaats de handen achter het hoofd voor een iets zwaardere optie. Span de buikspieren aan om hoofd, schouders en schouderbladen van de vloer te tillen. Zak rustig terug naar de vloer.

Doe het goed
Houd de ruggengraat in een neutrale houding, met een lichte kromming in de onderrug. Maak de rug niet bol of vlak.

Waarschuwing
Trek het hoofd niet met de handen achter de nek omhoog. Als u last van uw onderrug hebt, moet u advies inwinnen voor u aan de oefening begint.

Variaties van de crunch

Licht
Gebruik een spotter om uw voeten vast te houden of haak ze onder een stevig, onbeweeglijk voorwerp zoals een bank of kast, als de buikspieren niet sterk genoeg zijn om deze oefening zonder hulp te doen. Span de buikspieren aan en trekt uzelf niet omhoog met de voeten of benen, want dan is de oefening minder effectief.

Zwaar
Steek de armen over het hoofd naar achteren of houd boven het hoofd een gewicht vast om de buikspieren harder te laten werken. Ook de stabiliserende spieren in de benen moeten harder werken om de voeten op de vloer te houden. Let goed op dat u steeds de juiste techniek gebruikt.

Actieve spieren

  1. Rectus abdominis
  2. Obliquus internus abdominis (onder obliquus externen abdominis)
  3. Obliquus externus abdominis
actieve spieren van de crunch