Seated leg curl

Fitness dumbbells

Deze zittende oefening is een populaire manier om de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris spieren van de hamstrings te trainen. Net als de lying leg curl is deze oefening goed voor sporten waarbij wordt gerend en geschopt, zoals baan- en veldsporten. De seated leg curl is geschikt voor beginners en gevorderden; maar omdat er materiaal voor nodig is, wordt de oefening zelden thuis gedaan. Veel sporters verkiezen deze oefening boven de lying leg curl, omdat ze de zittende positie prettiger vinden.

Hoe doe je de seated leg curl

Ga zitten op een seated leg curl apparaat: de achterkant van de knieën tegen de rand van de zitting en de bovenste roller op het eind van uw bovenbenen (vlak voor de knie). Stel de roller onderaan in ter hoogte van de achterkant van de enkels. Pak de handgrepen vast en duw de benen tegen de roller aan naar beneden, zo ver richting de billen als het apparaat toestaat. Keer rustig terug naar de startpositie en herhaal. Houd de romp recht en laat de voeten naar voren wijzen.

Doe het goed
Beweeg de benen zo ver als mogelijk is richting de billen. Keer rustig terug naar de startpositie en houd de romp recht.

Waarschuwing
Beweeg het gewicht niet te snel terug naar de startpositie, en houd de romp stil tijdens de beweging.

Variaties van de seated leg curl

Licht
Stel voor u begint het gewicht in op de laagst mogelijke stand en volg dan de standaardoefening.

Zwaar
Volg de standaardoefening, waarbij u beide benen richting de billen duwt. Maar weersta bij het omhoog bewegen de opwaartse kracht van het gewicht met maar één been. Zo komt er in de verlengde fase meer spanning op de hamstrings, omdat deze beweging (excentrische fase) een grotere kracht aankan dan de verkortende fase (concentrische fase) als de benen richting de billen bewegen. Wissel de benen af tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt.

Actieve spieren

  1. Semitendinosus
  2. Semimembranosus
  3. Biceps femoris
actieve spieren van de seated leg curl