Oefeningen: benen

Deze oefening geeft de rugspieren een goede workout in een ondersteunende, stabiele positie. De brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps worden getraind, terwijl de onderarm, de spieren rond het schouderblad en de greepkracht ook worden ontwikkeld. De single-arm row wordt uitgevoerd in een positie die de onderrug ondersteunt en is geschikt voor beginners en gevorderden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij wordt vastgehouden en getrokken, zoals contactsporten, roeien en kajakken, omdat ze u sterker maakt. Alles wat u nodig hebt, zijn een stevige bank op kniehoogte en een dumbbell.

De hip abduction traint de abductoren in de heup, de spieren die de benen uit elkaar bewegen. Ze is een goede keuze om balans aan te brengen in oefenprogramma’s, want ze versterkt de grote bilspieren (glutaeus maximus). Daardoor is dit ook een populaire oefening voor sportspecifieke trainingen en revalidatieprogramma’s. De abductoren zijn geen sterke spieren, dus kies in het begin geen te zware gewichten. Deze oefening is geschikt voor thuis en in de sportschool, afhankelijk van de variant, en kan door zowel beginners als gevorderden worden uitgevoerd.

De hip adduction is een krachtoefening die te vaak wordt vergeten, met name door mannen. Ze is een goede workout voor de adductoren, die de benen bij elkaar trekken (adductie) en flexie, extensie en mediale of laterale rotatie van de heup mogelijk maken. Dit maakt de oefening tot een slimme keuze voor voetballers en baansporters, die afgekapte bewegingen en overstappassen moeten maken. Afhankelijk van de gekozen variant kan de oefening ook thuis worden gedaan. De adductoren zijn geen sterke spieren, dus kies een licht gewicht als u deze oefening voor het eerst doet en belast de spieren progressief naarmate ze sterker geworden.

De Nordic hamstrings is vooral gericht op het opbouwen van kracht van de hamstringspieren. Gebruik haar voor krachttrainingen en voor revalidatie.

Deze standaardoefening wordt vaak gekozen om de quadriceps en grote bilspier (glutaeus maxima) te trainen. Ze is een populaire alternatief voor de squat. De leg press is goed voor alle sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt. De oefening heeft zittende en liggende varianten en is geschikt voor beginners en gevorderden. Hoewel voor de leg press een relatief duur apparaat nodig is, stelt het meer geoefende heffers wel in staat om grotere gewichten te gebruiken. Beginners moeten zich richten op de juiste techniek. Onderstaande uitleg gaat uit van de 45 graden leg press, een standaardapparaat in de meeste sportscholen.