Hip abduction

Fitness dumbbells

De hip abduction traint de abductoren in de heup, de spieren die de benen uit elkaar bewegen. Ze is een goede keuze om balans aan te brengen in oefenprogramma’s, want ze versterkt de grote bilspieren (glutaeus maximus). Daardoor is dit ook een populaire oefening voor sportspecifieke trainingen en revalidatieprogramma’s. De abductoren zijn geen sterke spieren, dus kies in het begin geen te zware gewichten. Deze oefening is geschikt voor thuis en in de sportschool, afhankelijk van de variant, en kan door zowel beginners als gevorderden worden uitgevoerd.

Hoe doe je de hip abduction

Ga op het apparaat zitten, met de steunen tegen de buitenkant van de onderbenen. Kies een startpositie met de benen bij elkaar en stel deze in. Duw de steunen nu zo ver mogelijk uit elkaar, weersta dan even het gewicht en laat de benen langzaam terugkeren naar de startpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen.

Doe het goed
Houd de benen recht. Weersta de trekkracht van het gewicht en laat de benen langzaam terug keren naar de startpositie.

Waarschuwing
Gebruik een gewicht waarmee u een gecontroleerde beweging kunt maken. Gebruik de juiste techniek en voorkom dat de heup draait.

Variaties van de hip abduction

Licht
Leg een fitnessbal tegen een onbeweeglijk oppervlak, zoals een muur. Ga staan of liggen met één been tegen de bal en de voeten naast elkaar. Houd het ondersteunende been stil en oefen met het andere been druk uit op de bal. Druk de bal tegen de muur als de benen uit elkaar gaan, maar houd beide benen recht. Beweeg de benen langzaam weer naar elkaar toe door de uitzetting van de bal te weerstaan. Herhaal met het andere been.

Zwaar
Ga zijwaarts naast een volle weight stack staan. Bevestig een lage katrolband net boven de enkel van het been dat het verst van het apparaat af staat. Beide benen moeten recht zijn, met de voeten op de grond. Hef het been met de band langzaam naar buiten, tot de voet zo’n 60 cm van de grond is. Laat de voet rustig terug zakken terwijl u de trekkracht van het gewicht weerstaat. Herhaal met het andere been.

Actieve spieren

  1. Tensor fasciae latae
  2. Piriformis
  3. Glutaeus medius
  4. Glutaeus minimus
actieve spieren van de hip abduction