Lying leg curl

Fitness dumbbells

Deze populaire oefening traint de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris in de hamstrings. Door dit gebied te trainen hebt u meer kracht voor ren- en schopbewegingen, dus is de lying leg curl heel geschikt voor de meeste sportspecifieke programma’s. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden. Voor de standaardversie is een speciaal apparaat nodig, waardoor de uitvoering wordt beperkt tot sportscholen of een goed uitgeruste thuissituatie. Voor de lichte variant worden enkelgewichten gebruikt, waardoor u de oefening ook thuis kunt doen. Deze variant past ook goed in een revalidatieprogramma gericht op de hamstrings.

Hoe doe je de lying leg curl

Ga op de buik op het apparaat liggen; de knieën moeten iets over de rand van het kussen uitsteken en de kniegewrichten moeten op één lijn liggen met de bovenkant van de hefstang. Plaats de roller achter op de hefstang net boven de enkel. Beweeg de benen zo ver mogelijk naar de billen toe, en keer dan langzaam in twee of drie tellen terug naar de startpositie. Het bovenlichaam blijft steeds in contact met de bank.

Doe het goed
Beweeg de benen zo ver als mogelijk is richting de billen. Beweeg ze langzaam terug naar de startpositie.

Waarschuwing
Beweeg het gewicht niet te snel terug naar de startpositie. De heup mag tijdens de beweging niet te veel kromtrekken.

Variaties van de lying leg curl

Licht
Gebruik enkelgewichten en ga op de buik op een stevige bank of tafel liggen en wel zo dat de knieën net over de rand uitsteken. Maak dezelfde beweging als in de standaardoefening. Deze variant beperkt u niet tot een sportschool, maar het te heffen gewicht is wel lager.

Zwaar
Richt met één been tegelijk op de excentrische fase van de beweging. Begin de oefening op dezelfde manier als de standaardoefening, met beide benen richting de billen. Weersta dan de neerwaartse beweging van het gewicht met maar één been. Doe voor elk been het gewenste aantal herhalingen voor excentrische overbelasting.

Actieve spieren

  1. Biceps femoris
  2. Semimembranosus en semitendinosus
actieve spieren van de lying leg curl