Fitness dumbbells

Deze standaardoefening wordt vaak gekozen om de quadriceps en grote bilspier (glutaeus maxima) te trainen. Ze is een populaire alternatief voor de squat. De leg press is goed voor alle sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt. De oefening heeft zittende en liggende varianten en is geschikt voor beginners en gevorderden. Hoewel voor de leg press een relatief duur apparaat nodig is, stelt het meer geoefende heffers wel in staat om grotere gewichten te gebruiken. Beginners moeten zich richten op de juiste techniek. Onderstaande uitleg gaat uit van de 45 graden leg press, een standaardapparaat in de meeste sportscholen.

Hoe doe je de leg press

Ga zitten, leun achterover en plaats de voeten tegen de plaat, met de tenen naar de rand gericht. Oefen een klein beetje druk uit op de plaat, om het gewicht iets omhoog te duwen, en maak dan de veiligheidspallen los. Laat de plaat langzaam en zo ver als prettig is naar het lichaam zakken. Duw de benen dan weer omhoog tot ze helemaal gestrekt zijn. Maak het gewenste aantal herhalingen, plaats de veiligheidspallen terug en laat de plaat rustig weer op zijn plek zakken.

Doe het goed
Beweeg het gewicht gecontroleerd omhoog en omlaag door een zo groot mogelijk bewegingsbereik.

Waarschuwing
Laat het gewicht niet te snel zakken.

Variaties van de leg press

Licht
Doe de standaardoefening, maar laat de plaat slechts het eerste kwart van het bereik zakken (dus niet zo ver als mogelijk is). Zodra u krachtiger wordt, moet u overgaan op de standaardoefening, want deze variant traint de spieren niet in het volledige bewegingsbereik.

Zwaar
Kies een gewicht dat u met één been in een gecontroleerde beweging langzaam kunt laten zakken, maar dat zo zwaar is dat beide benen nodig zijn om het weer omhoog te duwen. De toegenomen excentrische lading versterkt de spieren door de spanning op de spiervezels verder op te voeren dan mogelijk zou zijn als beide benen het gewicht laten zakken. Doe met elk been een set herhalingen.

Actieve spieren

  1. Adductor bevis (onder adductor longus)
  2. Vastus intermedius (onder rectus femoris)
  3. Adductor longus
  4. Adductor magnus
  5. Vastus lateralis
  6. Vastus medialis
  7. Glutaeus maximus
actieve spieren van de leg press