Dumbbell squat

Fitness dumbbells

Deze oefening traint de quadriceps, adductoren, bilspieren en in mindere mate de hamstrings en onderrug. Ze is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en wordt vaak uitgeoefend door fitnessliefhebbers die het onderlichaam strakker willen hebben. De oefening is geschikt voor elk niveau, maar als ze niet goed wordt uitgevoerd, kunnen er blessures optreden. Leg de nadruk op de correcte techniek. Beginners zullen deze oefening stabieler vinden dan de barbell squat, omdat de dumbbells vlak bij het zwaartepunt van het lichaam worden gehouden. De dumbbell squat kan ook thuis worden gedaan.

Hoe doe je de dumbbell squat

Ga staan met de voeten op schouderbreedte en houd de dumbbells naast uw lichaam vast, met de handpalmen naar binnen. Richt u op een punt op ooghoogte voor u. Buig de knieën en zak langzaam tot de dijbenen evenwijdig lopen aan de vloer. Strek de benen weer. De rug moet recht blijven, met de normale welving in de lederen, en de hielen op de vloer. Als uw hielen omhoogkomen, stopt u met zakken.

Doe het goed
De hielen moeten op de vloer blijven. Maak de rug recht door de borst vooruit te duwen.

Waarschuwing
Ga niet te snel omlaag, laat het lichaam onder in de squat niet veren en maak de bovenrug niet bol.

Variaties van de dumbbell squat

Licht
Gebruik een fitnessbal tegen een muur, ter hoogte van uw onderrug, voor extra ondersteuning en balans tijdens de squat. Laat de bal tijdens het zakken en weer omhoogkomen langs de rug omhoog en omlaag rollen.

Zwaar
Ga op de rand van een stevige kost of bank staan en doe een single-leg dumbbell squat. Laat het lichaam langzaam zakken, zoals in de standaardoefening, maar laat één been van de kist of bank af zakken en verplaats het lichaamsgewicht en dat van de dumbbells naar het andere been. Door it extra gewicht worden de quadriceps en grote bilspier (gluteaus maximus) goed geactiveerd. Herhaal met beide benen.

Actieve spieren

  1. Adductor brevis (onder adductor longus)
  2. Vastus intermedius (onder rectus femoris)
  3. Adductor longus
  4. Adductor magnus
  5. Vastus lateralis
  6. Rectus femoris
  7. Vastus medialis
  8. Glutaeus maximus
actieve spieren van de dumbbell squat