Barbell squat

Fitness dumbbells

Deze oefening is gericht op de voorkant van de dijbenen, de adductoren en de bilspieren, en in de mindere mate op de hamstrings en onderrug. Met name de quadriceps en de grote bilspier (glutaeus maximus) krijgen een goede workout. De barbell squat is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en is een goede oefening om het onderlichaam te verstevigen. De stang rust tijdens de beweging op de bovenrug, maar u moet hem goed plaatsen om blessures te voorkomen. Pas als u de techniek goed onder de knie hebt, mag u extra gewicht toevoegen. U kunt deze oefening ook thuis doen.

Hoe doe je de barbell squat

Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Leg de barbell over de schouders en laat hem rusten op het bovenste deel van de trapezius. Pak de stang vast en leg uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Richt uw blik op ooghoogte voor u – kijk niet omlaag. Buig de knieĆ«n en laat u langzaam zakken, maar houd de hielen op de vloer. Stop als de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer en strek dan de benen. Als de hielen loskomen van de vloer, moet u stoppen met zakken.

Doe het goed
Houd de rug recht, met de normale welving in de lederen. Trek de rug niet krom tijdens het zakken of strekken.

Waarschuwing
Leg de barbell niet achter in de nek, want dan kan hij een halswervel raken. Houd de hielen op de vloer.

Variaties van de barbell squat

Licht
Probeer een quarter squat, waarvoor dezelfde techniek wordt gebuikt als voor de standaard squat, maar met een kleiner bereik. Stop met zakken als de dijbenen halverwege tussen rechtop en evenwijdig aan de grond zijn, en strek de benen dan weer.

Zwaar
Probeer een front squat. Verklein eerst het te heffen gewicht. Laat de barbell op de voorkant van de schouders rusten, met de handpalmen naar het lichaam gedraaid en de vingertoppen losjes om de stang heen. Deze greep strekt de polsspieren. Volg de standaard oefening, maar houd de romp meer rechtop, zodat de barbell niet van de schouders afglijdt. De ellebogen moeten vooruit wijzen en de bovenarmen moeten evenwijdig aan de vloer blijven.

Actieve spieren

  1. Adductor brevis (onder adductor longus)
  2. Vastus intermedius (onder rectus femoris)
  3. Adductor longus
  4. Adductor magnus
  5. Vastus lateralis
  6. Rectus femoris
  7. Vastus medialis
  8. Glutaeus maximus
actieve spieren van de barbell squat