Deze oefening op de fitnessbal traint de buik- en rugspieren. Door een fitnessbal te gebruiken worden diverse spiergroepen gedwongen in actie te komen terwijl het lichaam probeert in balans te blijven. Tijdens de walkout zijn de buik-en onderrugspieren isometrisch actief, terwijl de stabiliserende spieren in de schouders en het schouderblad het schoudergewricht stabiel houden. Gebruik deze oefening voor het trainen van rompstabiliteit of -rigiditeit, en om het schouderblad te versterken en stabiliseren. Ze is geschikt als algemene krachttraining, als onderdeel van een sportspecifieke training, of als onderdeel van een revalidatieprogramma voor rug-, nek- of schouderblessures.

Hoe doe je de walkout

Ga op de buik op een fitnessbal liggen en wel zo dat de handen en tenen de vloer raken. Plaats de handen onder de schouders op de vloer en span de buikspieren aan. Til de voeten van de vloer en strek de benen, zodat de romp en benen een rechte, horizontale lijn vormen. Houd de benen stijf en loop op de handen langzaam voorwaarts. De bal zal iets rollen, maar blijf lopen tot alleen de voeten nog boven op de bal rusten. Loop langzaam terug tot u weer op de startpositie bent, met de buik boven op de bal.

Doe het goed
Laat de onderrug of heupen tijdens het lopen niet zakken. Houdt het lichaam stijf als een plank.

Waarschuwing
Doe de zwaarste varianten alleen als u de bal helemaal stabiel kunt houden als u volledig bent uitgelopen.

Variaties van de walkout

Licht
Deze oefening wordt uitdagender naarmate u verder naar voren loopt. Als u niet in evenwicht kunt blijven als u doorloopt tot de voeten op de bal liggen, stopt u wanneer de bovenbenen of knieën op de bal liggen.

Zwaar
Voor een extra stabiliteitsuitdaging tilt u aan het einde van de walkout één voet van de bal. Houd de benen gestrekt en laat de bal onder uw voet niet opzij rollen. Voor een extra krachtuitdaging doet u een push-up als u helemaal bent uitgelopen. Om de uitdaging nog groter te maken, kunt u beide varianten combineren.

Actieve spieren

  1. Erector spinae (onder fascia thoracolumbalis)
  2. Rectus abdominis
  3. Obliquus internus abdominis (onder obliquus externus abdominis)
  4. Obliquus externus abdominis
actieve spieren van de walkout