Fitness dumbbells

Dit is een uitstekende oefening om sterkere schouders te krijgen. De upright row richt zich op de lateral deltoideus. De voorste deltoideus, de trapezius en de biceps worden ook aangesproken tijdens het heffen, terwijl de spieren in de onderrug continu moeten werken om het bovenlichaam te ondersteunen. Deze oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en perfect voor sporten en beroepen waarbij moet worden getild, gesleept of getrokken. Zeer geschikt voor krachtsporters die meer gevorderde, olympische hefoefeningen willen leren, zoals de kerk of snatch.

Hoe doe je de upright row

Ga staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen. Pak de barbell beet, met beide handen op schouderbreedte, de handpalmen naar u toe en de armen gestrekt. Buig de ellebogen en trek de barbell recht omhoog, terwijl u de stang dichtbij het lichaam houdt, tot de ellebogen op schouderhoogte zijn. Laat de polsen flexen als de stang omhoog komt. Laat de barbell rustig naar de startpositie zakken.

Doe het goed
Zet één voet naar voren en één voet naar achteren voor extra stabiliteit bij het heffen van zwaardere gewichten.

Waarschuwing
Trek de rug niet krom en zwaai niet naar voren of achteren; dat belast de onderrug te veel.

Variaties van de upright row

Licht
Doe deze oefening aan één kant tegelijk en gebruik een dumbbell. Pak een dumbbell in één hand en houd met de andere hand een stevig stilstaand voorwerp vast als ondersteuning. Gebruik dezelfde techniek en lichaamspositie als voor de standaardoefening en zorg ervoor dat de ellebogen naar buiten wijzen.

Zwaar
Gebruik in plaats van de barbell twee dumbbells voor extra instabiliteit, waardoor meer controle is vereist. Pak de dumbbells vast, met de handen op schouderbreedte, de handpalmen naar u toe en de armen gestrekt. Buig de ellebogen en trek de dumbbells recht omhoog. Houd de gewichten dicht bij het lichaam en hef ze tot de ellebogen op schouderhoogte zijn. Op dit punt moeten de polsen zich net onder de schouders bevinden en de ellebogen naar buiten wijzen.

Actieve spieren

  1. Laterale deltoideus
  2. Biceps brachii
  3. Brachioradialis
  4. Trapezius
  5. Supraspinatus (onder trapezius)
actieve spieren van de upright row