Voor deze oefening wordt één dumbbell gebruikt om de triceps brachii te trainen. De buigspier in de pols en de deltoideus-spier helpen om de arm te stabiliseren, terwijl de triceps vanuit de verlengde positie werkt en in het onderste deel van de beweging wordt opgerekt. Wie traint voor een sport waarbij bovenhandse kracht nodig is, zoals bij serveren of smashen in tennis of volleybal of in werpsporten, heeft wellicht meer aan triceps extensions dan aan triceps pushdowns. Deze oefening kan thuis of in de sportschool worden gedaan, maar er is wel een oplettende spotter nodig om het gewicht te sturen, vooral als dat boven het hoofd wordt getild.
Hoe doe je de triceps extension
Pak een dumbbell vast met bij de handpalmen aan één kant tegen de zijkant van het gewicht en de duimen om de halter. Ga op een stoel of bank met ruggensteun zitten en begin met de dumbbell boven het hoofd en volledig gestrekte armen. Houd de ellebogen stil en laat het gewicht achter het hoofd zakken door de ellebogen te flexen. Hef de dumbbell weer boven het hoofd door de ellebogen te strekken.
Doe het goed
Blijf de hele oefening rechtop zitten en houd de buikspieren continu aangespannen.
Waarschuwing
Laat het gewicht langzaam zakken; het mag niet tegen uw nek slaan.
Variaties van de triceps extension
Licht
Ga op de rug op een bank liggen en pak in elke hand een dumbbell, met de handpalmen naar elkaar toe gekeerd. Begin met de armen naar het plafond gestrekt en laat de dumbbells naast het hoofd zakken, terwijl u de ellebogen op hun plek houdt. Hef de dumbbells naar het plafond tot de armen weer volledig gestrekt zijn.
Zwaar
Doe de oefening met één arm door de dumbbell met één hand vast te houden, met de handpalm naar voren. Begin in een zittende positie met de dumbbell boven het hoofd en e arm gestrekt. Houd de elleboog stil en laat het gewicht achter het hoofd zakken door de elleboog te flexen. Hef het weer boven het hoofd door de elleboog te strekken.
Actieve spieren
- Triceps brachii
