Standing calf raise

Fitness dumbbells

De standing calf raise traint de plantarflexiespieren in de kuit. Deze spieren worden gebruikt om de voet te sturen in acties als het intrappen van een gaspedaal. Het is een goede oefening voor beginners en gevorderden en kan ook thuis worden uitgevoerd, afhankelijk van de variant en de benodigde materialen. Ervaren gewichtheffers gebruiken vaak zware gewichten, maar beginners kunnen beter starten met lichte gewichten en die pas zwaarder maken als hun techniek en kracht zijn verbeterd. Deze oefening is goed voor sporten waarbij wordt gerend of gesprongen, zoals voetbal, hockey, sprinten en turnen. Zw past ook goed in een revalidatieprogramma voor de enkels of kuiten.

Hoe doe je de standing calf raise

Neem het gewenste gewicht in het standing half raise apparaat. Plaats de schouders tegen de steunen en zet de voeten op de voetenplaat en wel zo dat de hielen iets over de plaat uitsteken. De knieën zijn nu iets gebogen. Houd uw rug recht en strek de benen om in de startpositie te komen. Hef u zo hoog mogelijk op door u op de bal van uw voeten omhoog te duwen en laat dan uw hielen zo laag mogelijk onder de voetenplaat zakken. Houd de knieën en heupen recht.

Doe het goed
Verhef u zo hoog mogelijk en laat dan de hielen zo laag mogelijk zakken. Houd knieën en heupen recht.

Waarschuwing
Begin op het laagste punt niet te veren. Maak de neerwaartse beweging rustig en gecontroleerd.

Variaties van de standing calf raise

Licht
Ga met beide voeten op een opstapje of stevige kist staan en volg de standaardoefening. Naarmate u krachtiger wordt, doet u de oefening eerst op één been en dan met een dumbbell in de hand – beide vergroten de druk op de kuitspieren. Dit is een goede variant om thuis te doen, waar u niet de beschikking over een apparaat hebt.

Zwaar
Verzwaar met een excentrische overbelasting voor één been tegelijk. Maak de opwaartse beweging met beide kuiten, waarbij u het gewicht tegen de zwaartekracht in heft, maar houd de neerwaartse beweging langzaam tegen met één kuit, terwijl u de andere ontspant. Herhaal tot u met elke kuit het gewenste aantal bewegingen hebt gemaakt.

Actieve spieren

  1. Gastrocnemius
  2. Soleus (onder triceps surae fascia)
  3. Flexor hallucis longus
  4. Flexor digitorum longus
  5. Tibialis posterior
  6. Plantaris (3, 4 en 5 onder soleus en gastrocnemius)
actieve spieren van de standing calf raise