Shoulder press

Fitness dumbbells

Deze oefening wordt vaak ingepast in een compleet programma voor gemiddelde en gevorderde krachtsporters. De shoulder press ontwikkelt de voorste en laterale deltoideus-spier en is een goede workout voor de triceps brachii. De dumbbells boven het hoofd heffen vraagt ook om veel stabiliteit in de romp en schouders, waarvoor extra spieren worden ingezet zoals de supraspinatus, trapezius, voorste getande spier (serratus anterior), buikspieren en de spieren in de onderrug. De oefening is ideaal voor sporten of beroepen waarbij boven het hoofd wordt geduwd of getild, zoals rugby, vechtsporten of dansen. Ze kan worden gedaan in een sportschool of thuis, maar er moet wel een spotter bij zijn.

Hoe doe je de shoulder press

Ga op een bank of stoel met rugsteun zitten, met de voeten uit elkaar. Pak in elke hand een dumbbell en houd beide op oorhoogte, met de handpalmen naar voren en de onderarmen verticaal. Duw de dumbbells omhoog tot de armen boven het hoofd zijn gestrekt en laat de dumbbells bovenaan bij elkaar komen. Laat de gewichten langzaam weer naar de startpositie zakken. Gebruik bij zware gewichten een spotter of rek om de halter in de juiste startpositie te krijgen.

Doe het goed
Houd de rompspieren aangespannen en zit rechtop, want de rug mag zich niet krommen.

Waarschuwing
Gebruik een spotter om te voorkomen dat het gewicht op uw hoofd valt.

Variaties van de shoulder press

Licht
Duw een seated military press op een bank of stoel met ruggensteun en de voeten een stukje uit elkaar. Pak een halter vast met de handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en met de handpalmen naar voren. Doe de halter omhoog tot de armen boven het hoofd gestrekt zijn. Laat de halter langzaam weer naar de startpositie zakken.

Zwaar
Doe een Arnold press: in elke hand een dumbbell en houd beide voor de schouders, met de handpalmen naar u toe en de ellebogen onder de polsen – zoals de hoogste positie van een chin-up. Duw de dumbbells omhoog en beweeg de ellebogen naar buiten tot de armen boven het hoofd zijn gestrekt; draai de handpalmen naar voren. Laat de gewichten langzaam zakken en draai ze terug in de startpositie.

Actieve spieren

  1. Voorste en laterale deltoideus
actieve spieren van de shoulder press