Seated calf raise

Fitness dumbbells

Deze kuitspieroefening is ook goed voor het trainen van de plantarflexiespieren. De positie met gebogen knieën maakt de betrokkenheid van de grote gastrocnemius spier minimaal en legt meer nadruk op de andere plantarflexiespieren in de kuit. Gebruik de oefening voor sporten als sprinten, voetbal, turnen en hockey. Ze past ook goed in revalidatieprogramma’s voor de kuiten en enkels. De seated calf raise is geschikt voor elk niveau en kan thuis of in een sportschool worden gedaan. Voor de standaardoefening wordt meestal een speciaal apparaat gebruikt, maar varianten waarbij geen apparaat nodig is, zijn even effectief.

Hoe doe je de seated calf raise

Neem het gewenste gewicht in het seated calf raise apparaat. Ga zitten en plaats het onderste deel van de dijbenen en de knieën onder de steun, en de voeten op de stang en wel zo dat de hielen over de rand ervan uitsteken. Hef de steun door uw voeten op de bal omhoog te duwen. Laat het gewicht dan langzaam zakken tot de hiel zo ver mogelijk onder de stang is gezakt. Herhaal zo vaak als gewenst.

Doe het goed
Verhef u zo hoog mogelijk op de bal van de voeten, en laat de hielen tijdens de neergaande beweging zo laag mogelijk zakken.

Waarschuwing
Houd een rustige, gecontroleerde techniek aan en veer niet op het laagste punt van de beweging.

Variaties van de seated calf raise

Licht
Ga zitten en zet de voeten op een opstapje. Leg een opgevouwen handdoek op de dijbenen en knieën, en leg een verzwaarde barbell op de handdoek. Hef de hielen tot u balanceert op de bal van de voeten. Laat de hielen nu zo ver mogelijk onder de erna van het opstapje zakken.

Zwaar
Vergroot de uitdaging door u op één kuit tegelijk te concentreren. Doe de opwaartse beweging net als in de standaardoefening, zodat beide benen het gewicht tegen de zwaartekracht in omhoog heffen. Laat het gewicht langzaam, op één kuit, zakken en ontspan de andere kuit. Zo krijgt u in de neergaande fase van de oefening een excentrische overbelasting van de spieren. Herhaal met het andere been.

Actieve spieren

  1. Soleus (onder triceps surae fascia)
  2. Flexor hallucis longus
  3. Flexor digitorum longus
  4. Tibialis posterior
  5. Plantaris
actieve spieren van de seated calf raise