Leg extension

Fitness dumbbells

Deze populaire oefening is gericht op de quadriceps. Ze is nuttig voor sporten waarbij wordt gerend, geschopt of gesprongen. De leg extension is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan thuis of in een sportschool worden gedaan, afhankelijk van welke variant u gebruikt. Omdat ze meestal zittend op een speciaal apparaat wordt uitgevoerd, vereist deze oefening niet dezelfde balans als de squat en lunge oefeningen. Dat kan in sommige omstandigheden een voordeel zijn, zoals in revalidatieprogramma’s waarin balans een probleem kan zijn, maar het maakt de leg extension wel minder nuttig voor sporters die uitdaging voor balans en stabiliteit in hun oefening willen.

Hoe doe je de leg extension

Ga zitten op een leg extension-apparaat: de achterkant van de knieën tegen de rand van de zitting en de kniegewrichten op één lijn met de bovenkant van de hefstang tussen uw benen. De rollers aan het eind van de hefstang moeten net boven de voorkant van de enkels komen. Duw tegen de beensteun en hef de benen tot ze gestrekt zijn; de romp blijft rechtop en de voeten wijzen naar voren. Beweeg langzaam terug; herhaal.

Doe het goed
Strek de benen tot ze helemaal recht zijn. Laat ze langzaam zakken en houd de romp de hele oefening recht.

Waarschuwing
Laat de benen niet te snel zakken. Romp recht.

Variaties van de leg extension

Licht
Gebruik enkelgewichten en doe de oefening zittend op een stoel of stevige tafel. Bevestig een gewicht pal boven de enkel van elk been. Gebruikt u een stoel, dan moet die zo hoog zijn dat de voeten de grond niet raken als u de benen terug laat zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw romp de hele oefening rechtop blijft.

Zwaar
Ga voor de extra uitdaging van excentrische overbelasting bij het omlaag bewegen van het gewicht, met één been tegelijk. Doe de standaardoefening door beide benen te gebruiken om het gewicht te heffen tot beide benen gestrekt zijn. Weersta dan de neerwaartse kracht van het gewicht met maar één been. Herhaal met elk been.

Actieve spieren

  1. Vastus intermedius (onder rectus femoris)
  2. Vastus lateralis
  3. Rectus femoris
  4. Vastus medialis
actieve spieren van de leg extension