Lateral raise

Fitness dumbbells

Deze oefening richt zich specifiek op het laterale aspect van de schouderspieren. De trapezius en strekspieren in de pols krijgen ook een goede workout, terwijl het rotatorenmanchet wordt geactiveerd om de schouders te stabiliseren. De oefening is geschikt voor beginners en meer gevorderden. De laterale deltoideus is een belangrijke spier voor veel sporten en door de omvang ervan te vergroten worden de schouders breder, waardoor de taille smaller lijkt. Daarom is de lateral raise perfect voor mensen die hun lichaamsvormen willen verbeteren. Omdat er alleen een set dumbbells voor nodig is, kan de lateral raise niet alleen in de sportschool maar ook thuis worden gedaan.

Hoe doe je de lateral raise

Ga staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen; kantel de heupen iets naar voren terwijl u de rug recht houdt. Houd een paar dumbbells voor de dijbenen, met de handpalmen naar elkaar toe. Hef de armen opzij tot de ellebogen op schouderhoogte zijn. Zorg ervoor dat de ellebogen steeds iets hoger dan de polsen blijven. Laat de gewichten langzaam weer naar de startpositie zakken.

Doe het goed
De ellebogen moeten steeds slechts licht gebogen zijn, niet meer dan 30 graden.

Waarschuwing
Als u de ellebogen tot onder polshoogte laat zakken, wordt de laterale deltoideus te weinig en het rotatorenmanchet te veel belast.

Variaties van de lateral raise

Licht
Train één kant tegelijk als een dumbbell in elke hand niet prettig is. Pak een dumbbell in één hand vast en houd met de andere hand een stevig, onbeweeglijk voorwerp vast als ondersteuning. Doe de oefening met dezelfde techniek en lichaamspositie als hierboven is beschreven.

Zwaar
Om het begin van de beweging moeilijker te maken, gebruikt u twee lage kabelkatrollen. Ga ertussenin staan. Pak de handgreep van de rechterkatrol in de linkerhand en die van de linkerkatrol in de rechterhand. Hef de armen opzij tot de ellebogen op schouderhoogte zijn. Zorg ervoor dat de ellebogen steeds iets hogen dan de polsen zijn.

Actieve spieren

  1. Trapezius
  2. Supraspinatus (onder trapezius)
  3. Laterale deltoideus
actieve spieren van de lateral raise