Hip adduction

Fitness dumbbells

De hip adduction is een krachtoefening die te vaak wordt vergeten, met name door mannen. Ze is een goede workout voor de adductoren, die de benen bij elkaar trekken (adductie) en flexie, extensie en mediale of laterale rotatie van de heup mogelijk maken. Dit maakt de oefening tot een slimme keuze voor voetballers en baansporters, die afgekapte bewegingen en overstappassen moeten maken. Afhankelijk van de gekozen variant kan de oefening ook thuis worden gedaan. De adductoren zijn geen sterke spieren, dus kies een licht gewicht als u deze oefening voor het eerst doet en belast de spieren progressief naarmate ze sterker geworden.

Hoe doe je de hip adduction

Ga zitten op het apparaat, met de steunen tegen de binnenkant van de onderbenen. Kies een startpositie met de benen zover gespreid als comfortabel is en stel deze in. Duw de steunen met de benen naar elkaar toe tot ze elkaar raken. Spreid de benen langzaam, tegen de weerstand van het gewicht, en keer terug naar de startpositie.

Doe het goed
Beheers de snelheid van de naar binnen en naar buiten gaande bewegingen. Houd de benen continu recht.

Waarschuwing
Gebruik geen zwaargewicht, want de adductoren kunnen niet dezelfde last aan als bijvoorbeeld de quadriceps.

Variaties van de hip adduction

Licht
Ga op de grond liggen en duw met één been tegen een fitnessbal die vastligt tegen een onbewegelijk voorwerp, zoals het andere been of een muur. Houdt het been recht en probeer de bal zoveel mogelijk in te drukken. Beweeg het been dan langzaam weer naar buiten en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.

Zwaar
Ga zijwaarts naast een volle weight stack staan, met de voeten 90 cm uit elkaar. Bevestig een lage katrolband net boven de enkel van het been dat het dichts bij het apparaat staat. Het been moet recht en opzij geheven zijn, 15 cm van de grond, terwijl het andere been stevig op de grond staat. Trek het geheven been rustig naar het staande been tot het dat raakt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.

Actieve spieren

  1. Pectineus
  2. Adductor brevis (onder adductor longus)
  3. Adductor longus
  4. Adductor magnus
  5. Gracilis
actieve spieren van de hip adduction