Fitness dumbbells

Deze structurele oefening traint verschillende spieren, met name die in de billen, benen en rug. Als de deadlift met de juiste techniek wordt uitgevoerd, is ze geschikt voor beginners en gevorderden. Omdat er alleen een barbell en halterschijven nodig zijn, kunt u de oefening ook thuis doen. Wie weinig ervaring heeft met weerstand-training moet beginnen met lichte gewichten en het gewicht langzaam vergroten, zodat het lichaam kan wennen aan de grotere belasting en de techniek kan worden verbeterd. Gevorderde gewichtheffers kunnen de deadlift met zware gewichten doen.

Hoe doe je de deadlift

Leg een barbell met schijven op de grond en ga ervoor staan, met de voeten op schouderbreedte. Houd de rug en armen recht en zak door de knieën tot u de stang met een mixed grip kunt pakken, met de handen iets buiten de knieën. Kijk naar voren, span de buik- en onderrugspieren aan en strek de knieën en heupen tot u rechtop staat. Trek op het hoogste punt van de beweging de schouders naar uw oren. Laat de schouders zakken, buig de knieën en laat de barbell rustig naar de vloer zakken.

Doe het goed
Houd de rug recht en de armen de hele oefening gestrekt; laat het gewicht langzaam naar de vloer zakken.

Waarschuwing
Kijk niet naar beneden en maak de rug niet krom. Vergroot het gewicht niet te snel als u een beginner bent.

Variaties van de deadlift

Licht
Gebruik een korte stang die is bevestigd aan de kabel van een vastgezette weight stack. Zo kunt u het gewicht gemakkelijker bijstellen, en doordat de weight stack over metalen buizen schuift, hebt u meer stabiliteit.

Zwaar
Vergroot de uitdaging door een sumo deadlift te doen. Ga wijdbeens staan met de knieën gebogen, de voeten iets naar buiten gedraaid en de ogen recht vooruit gericht. Pak de barbell aan de binnenkant van de benen (met de handen dicht bij elkaar in een mixed grip) en de armen recht. Houd de rug recht, span de buik- en onderrugspieren aan en strek de benen. Zak rustig door de knieën en leg de halter weer op de vloer.

Actieve spieren

  1. Adductor brevis (onder adductor longus)
  2. Vastus intermedius (onder rectus femoris)
  3. Adductor magnus
  4. Vastus lateralis
  5. Rectus femoris
  6. Vastus medialis
  7. Glutaeus maximus
actieve spieren van de deadlift