Fitness kettlebells

Deze PNF-oefening (propioceptieve neuromusculaire facilitatie) omvat complexe bewegingen in diverse richtingen waarbij zowel de armen als de benen worden gebruikt. Ze wordt vaak samen met de chop gedaan. De PNF-lift omvat extensie- en rotatiebewegingen die de romp, bovenrug, borst, schouders en armen versterken. De oefening kan worden uitgevoerd met kabelapparaten, elastische banden of een medicine ball. Het doel is niet om zwaar te heffen, maar om continu een perfecte houding te hebben. Gebruik de lift in een laat stadium van herstelprogramma’s na een blessure en voor sportspecifieke trainingen. Deze oefening is perfect voor racket- en slagsporten, met name golf.

Hoe doe je de lift

De startpositie varieert van knielen, half knielen, zitten op een fitnessbal tot staan. Het bewegingspatronen is wel altijd hetzelfde: van laag naar hoog heffen met beide handen, te beginnen met een trek beweging over de middellijn van het lichaam en eindigt met een duwbeweging. Voor een staande lift gaat u naast of iets voor de kabel staan en pakt u de handgreep met beide handen vast aan één kant van het lichaam, onder kniehoogte. Hef vooral met de bovenste of bovenlangs gekruiste arm, draai en rek met de romp en duw dan door en omhoog met de andere arm, zodat de beweging aan de andere kant van het lichaam eindigt, met de handen boven schouderhoogte. Zak langzaam terug naar de startpositie. Maak sets van rechts naar links en dan van links naar rechts.

Doe het goed
Houd de heupen volledig gestrekt, maar oversteek ze niet.

Waarschuwing
Doe deze oefening niet te snel. Het draait allemaal om vorm en techniek. Te snel te veel gewicht leidt tot blessures.

Variaties van de lift

Licht
Ga met de benen uit elkaar staan, zodat het lichaam beter wordt ondersteund en de benen meer stabiliteit bieden.

Zwaar
Ga op één been staan, zodat de benen minder stabiliteit bieden en de hele oefening gericht is op de rompspieren.

Actieve spieren

  1. Erector spinae
  2. Multifidus (onder erector spinae)
  3. Deltoideus
  4. Biceps brachii
  5. Rectus abdominis
  6. Obliquus externus abdominis
  7. Obliquus internus abdominis (onder obliquus externus abdominis)
  8. Glutaeus maximus
  9. Triceps brachii
  10. Trapezius
actieve spieren van de lift