Cable crossover

Fitness dumbbells

Deze oefening, ook wel ‘cable fly’ genoemd, isoleert de borstspieren. De concentrische fase van de beweging versterkt de borstspieren, terwijl de excentrische fase zowel de borst- als schouderspieren oprekt. Veel trainers maken supersets van cable crossovers met andere borstspier oefeningen, zoals de bench press, of dumbbell fly. Gebruik deze oefening als alternatief voor de dumbbell fly om afwisseling aan te brengen. Door het eenzijdige karakter is de cable crossover goed voor het versterken van de spieren voor werpsporten. Pas de kabelhoogte en lichaamshouding aan om diverse delen van de spier te voelen, of om de beweging meer op een specifieke sport aan te passen.

Hoe doe je de cable crossover

Ga in het midden staan, met de katrollen op een hoogte iets boven het hoofd ingesteld. Pak de handgrepen met de handpalmen omlaag, de schouders naar binnen gedraaid en de heupen iets naar voeren gebogen. Span de borstspieren aan om de armen omlaag en naar binnen te trekken. Houd de ellebogen de hele beweging in een constante hoek. Ga met een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de startpositie.

Doe het goed
Houd de ellebogen licht gebogen, zodat de borst- en niet de armspieren het werk doen.

Waarschuwing
Als de armen te snel naar achteren worden getrokken, kan de schouder uit de kom raken.

Variaties van de cable crossover

Licht
Stel de katrollen in op iets beneden schouderhoogte en doe de oefening zoals beschreven. Als het gewicht te zwaar is, lijdt de techniek eronder en heeft de oefening geen effect. Gebruik lichte tot middelzware gewichten en concentreer u op de beweging.

Zwaar
Halfhoge tot hoge cable crossovers bieden een complete workout van de borstspieren voor gevorderden. Ga voor een halfhoge crossover rechtop staan en flex de armen horizontaal, zodat ze voor de borst bij elkaar komen. Voor een hoge crossover begint u onder schouderhoogte en brengt u de handen boven het hoofd bij elkaar.

Actieve spieren

  1. Pectoralis major
actieve spieren van de Cable crossover