Dumbbell fly

Fitness dumbbells

Bij deze oefening moet je arm een boogbeweging maken, terwijl de elleboog in een constante hoek gebogen blijft. De grote borstspier (pectoralis major) is de agonist, met de deltoideus-spier als ondersteuning en de elleboogbuigspieren – biceps, brachii, brachioradialis en brachialis – isometrisch actief. Tijdens de excentrische fase van de beweging waren de borst- en armspieren ook opgerekt. Vanwege de lange hefarm is het te gebruiken gewicht in deze oefening aanzienlijk lager dan bij een gelijksoortige borstspieroefening als de bench press. Deze oefening is minder specifiek dan de bench press, maar kan nuttig zijn bij herstel na een schouder- of elleboogblessure.

Hoe doe je de Dumbbell fly

Ga achterover op een bank liggen en begin met de handen in een neutrale positie, met de dumbbells boven het midden van de borst. De ellebogen moeten licht gebogen blijven. Laat de dumbbells naar de zijkanten van de borst zakken, met de elleboog in een constante hoek, tot u het voelt trekken aan de voorkant van de schouders en borst. Breng de dumbbells weer naar het midden boven de borst.

Doe het goed
Strek de ellebogen niet volledig. Flex de ellebogen licht tijdens de oefening, maar zorg voor een constante hoek.

Waarschuwing
De eindpositie vergt veel van het schoudergewricht. Riskeer geen blessure door te zware gewichten te heffen.

Variaties van de Dumbbell fly

Licht
Ga op de vloer liggen in plaats van op een bank. Dit beperkt de bewegingen en vermindert de rek in de schouders. Spieren zijn het zwakst in hun langste en kortste positie, en door deze oefening op de vloer te doen, voorkomt u ook dat de grote borstspier volledig wordt opgerekt.

Zwaar
Probeer afwisselende dumbbell fly’s met één arm om elke kant van de borst afzonderlijk te trainen. Maak dezelfde beweging als voor de gewone dumbbell fly, maar gebruik eerst de ene arm en dan de andere. Dit is ook een stabiliteitsoefening, die zwaarder kan worden gemaakt op een fitnessbal in plaats van op een bank.

Actieve spieren

  1. Pectoralis major
actieve spieren van de Dumbbell fly