De bridge richt zich op de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderrugspieren. Ze is een prima revalidatie oefening voor lage rugpijn en rompstabiliteit. Een slecht uithoudingsvermogen van de onderrugspieren is een van de belangrijkste factoren bij het ontstaan van lage rugpijn. De bridge is een zeer effectieve manier om de onderrugspieren, zoals de multifidus en erector spinae, te activeren en versterken. Gebruik deze oefening om blessures te voorkomen, of als onderdeel van een trainingsprogramma tijdens het herstel na een blessure. Er zijn veel varianten op de bridge, van makkelijk naar moeilijk. En omdat u er geen attributen voor nodig hebt, kunt u deze oefening vrijwel overal doen.

Hoe doe je de bridge

Ga liggen met de handen naast het lichaam, de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Span de buik- en bilspieren aan, oefen druk uit op de hielen en til de heupen op en wel zo dat het deel van de knieën tot de schouders recht is. Houd de rompspieren aangespannen en laat de heupen niet zakken en maak de rug niet krom. Houd dit 20-30 tellen vast. Als de spieren vermoeid raken, zakt u rustig terug naar de vloer.

Doe het goed
Houd de romp strak door de navel naar de ruggengraat te trekken.

Waarschuwing
Door te snel terug te zakken kan de onderrug een klap krijgen, waardoor er blessures kunnen ontstaan.

Variaties van de bridge

Licht
Die minder fit is, kan de heupen in het begin een klein stukje optillen, tot het lichaam sterker wordt, of de standaardpositie minder lang vasthouden.

Zwaar
One-legged bridge: doe de standaardoefening, maar begin met slechts één knie gebogen en houd het andere been gestrekt. Duw uzelf met het gebogen been omhoog en zorg ervoor dat het deel van de schouders tot de voet van het gestrekte been recht is. Weersta de neiging om het lichaam te draaien; houd de heupen vlak en draai niet naar één kant.

Actieve spieren

  1. Erector spinae
  2. Multifidus (onder erector spinae)
  3. Rectus abdominis
  4. Obliquus internus abdominis (onder obliquus externus abdominis)
  5. Obliquus externus abdominis
  6. Glutaeus maximus
actieve spieren van de bridge