Barbell lunge

Fitness dumbbells

Deze populaire oefening traint de quadriceps, bilspieren en adductoren, waaronder de vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, grote bilspier (glutaeus maximus), adductor brevis en adductor magnus. Ze is goed voor sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt, omdat voor de lunge bewegingen vanuit de heup, knie en enkel worden gemaakt. Vergeleken bij de squats worden lichte gewichten gebruikt, maar het voordeel van de lunge is dat er met één been wordt uitgestapt – een veelvoorkomende beweging in veel sporten. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan worden gedaan met een barbell, dumbbells of alleen het lichaamsgewicht, thuis of in een sportschool.

Hoe doe je de barbell lunge

Ga staan met de voeten naast elkaar en houd de barbell boven de bovenste trapezius, met de handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Maak een grote pas naar voren en zet de voet op de grond, met de tenen naar voren wijzend. Buig eerst de voorste knie en dan beide knieën, waardoor het lichaam zakt. Stop als het achterste been een hoek van 90 graden vormt, met de hiel omhoog en het gewicht op de bal van de voet. Duw uzelf op het voorste been weer naar de startpositie.

Doe het goed
Kijk de hele oefening recht vooruit en houd uw romp rechtop.

Waarschuwing
Ga niet te snel omlaag. Gebruik voor de walking lunge variant geen zware gewichten.

Variaties van de barbell lunge

Licht
Pak in elke hand een dumbbell en houd ze langs uw lichaam als u moeilijk in balans kunt blijven met een barbell op de rug. Zo bent u tijdens de hele beweging stabieler, doordat de gewichten zich dichter bij het zwaartepunt van uw lichaam bevinden.

Zwaar
Doe een walking lunge. Volg de standaardoefening, maar stap aan het einde van elke lunge met het achterste been naar voren, zodat het in de voorste lungepositie komt. Probeer ook dumbbells langs uw lichaam te houden, of houd een halterschijf of medicine ball met gestrekte armen boven uw hoofd.

Actieve spieren

  1. Adductor brevis (onder adductor longus)
  2. Vastus intermedius (onder rectus femoris)
  3. Adductor magnus
  4. Vastus lateralis
  5. Vastus medialis
  6. Glutaeus maximus
actieve spieren van de barbell lunge