Seated row

Fitness dumbbells

Deze krachtsoefening wordt in een sportschool gedaan en is effectief voor de hele rug. De spieren die het schouderblad beheersen, krijgen extra aandacht, en de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps doen het zwaarste werk. De been-, bil- en onderrugspieren worden aangesproken om een stabiele basis voor de zittende houding te bieden. Gebruik deze oefening als u extra aandacht wilt besteden aan uw houding in de workout – de spieren rond het schouderblad zijn baak zwak en worden niet genoeg benut. Voor deze oefening is een seated row-apparaat of een lage kabelkatrol nodig. Zowel beginners als gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren.

Hoe doe je de seated row

De meeste apparaten hebben een handgreep waarin de handen dicht bij elkaar zitten. Pak deze vast met de handpalmen naar elkaar toe. Zet de voeten op de steunen en buig de knieƫn circa 30 graden. Begin met gestrekte armen en trek de handgrepen naar uw ribben toe terwijl u uw schouderbladen bij elkaar knijpt; de ellebogen gaan hierbij langs uw zijden. Laat het gewicht langzaam teruggaan naar de startpositie.

Doe het goed
Blijf tijdens de heel beweging goed rechtop zitten.

Waarschuwing
Leun niet voorover en achterover, dat zorgt voor onnodig veel druk op de onderrug.

Variaties van de seated row

Licht
Gebruik een apparaat met een borststeun, waarop u de oefening kunt doen zonder de onderrug of de benen te belasten. Stap wel over op het standaardapparaat zodra u deze lichte variant volledig onder de knie hebt.

Zwaar
Gebruik een lange stang en plaats de handen (handpalmen omlaag) iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Dit verhindert de druk op de brede rugspier en traint de achterste deltoideus- en rhomboideus-spieren. Trek de stang richting borst terwijl u uw schouderbladen tegen elkaar knijpt; houd de ellebogen op gelijke hoogte met de stang.

Actieve spieren

  1. Rhomboideus major en minor
  2. Trapezius
  3. Latissimus dorsi
  4. Biceps brachii
  5. Brachialis
  6. Brachioradialis
  7. Teres major
  8. Teres minor
  9. Infraspinatus
  10. Achterste deltoideus
actieve spieren van de seated row