Fitness kettlebells

Deze oefening, waarbij u uw eigen gewicht gebruikt, past bij de pull-up of chin-up in de eigen-gewicht oefeningen voor het bovenlichaam. De dip maakt gebruik van een duwende beweging en traint zo voornamelijk de grote borstspier (pectoralis major), triceps en voorste deltoideus. Het is mogelijk zo te variëren dat de triceps of grote borstspier meer worden aangesproken, afhankelijk van hoe ver de romp naar voren leunt. Deze oefening is moeilijk voor beginners, omdat ze genoeg kracht moeten hebben om hun eigen lichaamsgewicht te tillen en sterke buikspieren om hun romp stabiel te houden. Sommige sportscholen hebben speciale apparaten voor deze oefening die u ondersteunen als u niet de benodigde kracht hebt.

Hoe doe je de dip

Ga tussen de parallelle bars staan en gebruik het opstapje zodat de bars op taillehoogte komen. Pak ze vast, strek de ellebogen, buig de knieën en til de voeten op. Laat u zakken door excentrische controle op de strekspieren uit te oefenen tot de ellebogen 90 graden gebogen zijn. Duw uzelf weer omhoog (ellebogen gestrekt).

Doe het goed
Leun naar voren om de borstspieren te trainen; blijf rechtop om de armen te trainen.

Waarschuwing
Te veel extra gewicht kan leiden tot scheurtjes in de grote borstspier en triceps. Voeg niet te snel te veel gewicht toe.

Variaties van de dip

Licht
Bench dips zijn een goed alternatief als u te weinig kracht voor de ‘echte’ oefening hebt. Ga op een bank zitten met uw benen naar voren gestrekt en uw hielen naast elkaar op de grond. Steun het bovenlichaam op de armen en hef het omhoog. Schuif naar voren, zodat uw lichaam voor de bank zweeft, niet erboven. Laat uw lichaam zakken en duw het dan weer omhoog (ellebogen gestrekt).

Zwaar
Breid de uitdaging uit met meer gewicht. Gebruik een dip belt, waaraan u extra gewicht kunt bevestigen dat tussen de benen hangt en voer de oefening zoals beschreven uit.

Actieve spieren

  1. Pectoralis major
  2. Voorste deltoideus
  3. Triceps brachii
actieve spieren van de Dip