Bent-over row

Fitness dumbbells

Deze oefening is gericht op de spieren boven in de rug, en spreekt de onderrug- en beenspieren aan om ondersteuning te bieden. Met name de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste detoideus, infraspinatus en biceps worden getraind, terwijl de erector spinae en hamstrings sterk moeten samentrekken om het bovenlichaam te ondersteunen. De bent-over row is geschikt voor gemiddelde en gevorderde krachtsporters en ideaal voor mensen die veel moeten buigen, tillen of trekken. U kunt de oefening ook thuis doen, aangezien u er alleen een halter of dumbbells voor nodig hebt.

Hoe doe je de bent-over row

Pak de halter vast met de handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar het lichaam gedraaid. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en de knieën zijn licht gebogen. Buig vanuit de heupen voorover, zodat de halter net onder de knieën is – houd de rug recht. Trek de halter op tot de ribben; houd de romp stil en de ellebogen dicht tegen het lichaam. Laat de halter rustig weer zakken.

Doe het goed
Houd de knieën gebogen en richt de ogen op een punt op de vloer 1,8 m voor u.

Waarschuwing
Buig niet verder voorover dan uw flexibiliteit toelaat. Maak de rug tijdens deze oefening niet bol.

Variaties van de bent-over row

Licht
Gebruik twee dumbbells en pak ze met de handpalmen naar elkaar gekeerd vast. Deze gewichten zijn gemakkelijker vast te houden en maken het mogelijk het gewicht te verplaatsen zonder dat de knieën in de weg zitten. Trek de dumbbells op naar de ribben terwijl u de ellebogen dicht tegen het lichaam houdt. Laat ze rustig weer zakken.

Zwaar
Doe de oefening met de handen op schouderbreedte en de handpalmen van het lichaam af gedraaid om de brede rugspier te trainen en de biceps extra uit te dagen. Trek de halter op naar de ribben terwijl u de ellebogen dicht tegen het lichaam houdt. Laat de halter weer langzaam zakken tot de armen helemaal gestrekt zijn.

Actieve spieren

  1. Trapezius
  2. Infraspinatus
  3. Achterste deltoideus
  4. Teres minor
  5. Teres major
  6. Biceps brachii
  7. Brachialis
  8. Brachioradialis
  9. Latissimus dorsi
  10. Rhomboideus-spieren (onder trapezius)
actieve spieren van de bent-over row