Video

BUILD YOUR BODY TRANSFORM YOUR LIFE

De bridge richt zich op de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderrugspieren. Ze is een prima revalidatie oefening voor lage rugpijn en rompstabiliteit. Een slecht uithoudingsvermogen van de onderrugspieren is een van de belangrijkste factoren bij het ontstaan van lage rugpijn. De bridge is een zeer effectieve manier om de onderrugspieren, zoals de multifidus en erector spinae, te activeren en versterken. Gebruik deze oefening om blessures te voorkomen, of als onderdeel van een trainingsprogramma tijdens het herstel na een blessure. Er zijn veel varianten op de bridge, van makkelijk naar moeilijk. En omdat u er geen attributen voor nodig hebt, kunt u deze oefening vrijwel overal doen.

Deze oefening, genaamd superman, voor een stabiele romp wordt ook wel de ‘bird dog’ genoemd, omdat de positie beweegt tussen op handen en knieĆ«n zitten en het strekken van de armen en benen. Ze heeft vooral effect op het achterste deel van de romp, de schuine buikspieren, erector spinae, multifidus en bilspier. Ze zorgt voor een krachtige en stabiele nek en schoudergordel door de strekspieren sterker en de draaibewegingen stabieler te maken. Een goed uithoudingsvermogen van de strekspieren in de lederen vormt een belangrijke bescherming tegen lage rugpijn, terwijl stabiliteit bij draaibewegingen belangrijk is bij veel sporten. Voor deze oefening zijn geen speciale benodigdheden vereist, dus kunt u haar ook makkelijk thuis doen.

Deze oefening voor gevorderden pakt de rechte buikspier (rectus abdominis) hard aan. Tijdens een onderzoek eindigde ze als beste van alle bekende buikspieroefeningen voor de rechte buikspier. De bicycle crunch scoorde ook hoog voor de schuine buikspieren, waardoor dit een van de effectiefste manieren is om de oppervlakkige buikspieren aan te pakken. Het resultaat kan zijn een sixpack, iets waar veel sporters naar streven. Gebruik de bicycle crunch als gevorderde oefening voor rompstabiliteit, maar pas als de diepliggende rompspieren goed zijn getraind. Het vergt veel van de spieren om de ruggengraat in een neutrale positie te houden tijdens het heffen en bewegen van de benen.

Deze buikspieroefening is al duizenden keren gedaan. Een veel gehoorde misvatting is dat ze helpt om overtollig vet rond de taille kwijt te raken. Dat is niet waar, omdat de crunch geen vet verbrandt; het is eerder een oefening voor kracht en uithoudingsvermogen voor de uitwendige schuine buikspieren, psoas en iliacus. In de opgetrokken positie worden de onderrugspieren versterkt, en de bilspieren, quadriceps, adductoren en hamstrings helpen de onderste helft van het lichaam bij het stabiliseren. Voor de crunch is geen speciaal materiaal nodig, waardoor u deze oefening vrijwel overal kunt doen – ideaal voor thuistrainingen of onderweg.

Deze oefening stabiliseert de romp en traint ook de stabiliteit in het schouderblad. De plank bouwt geen kracht op, maar ontwikkelt uithoudingsvermogen en stabiliteit, met name in de spieren in de onderrug, buik, schouders en heupen. Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden. De huidige wereldrecordhouder heeft de klankpositie meer dan een uur weten vast te houden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij het lichaam stabiel of stijf moet blijven, zoals turnen of schoonspringen, of sporten waarbij lichaamscontact moet worden opgevangen of gecounterd. Gebruik de plank aan het begin van schouderrevalidatieprogramma’s en voor een serie push-ups.

Deze klassieke oefening maakt het hele lichaam krachtiger. Ze spreekt vooral de spieren in de borst, armen en schouders aan, maar vergt ook ondersteuning van andere spieren. Omdat voor de oefening diverse spieren worden aangespannen, geeft de push-up kracht in bovenlichaam en romp. De oefening is goed voor de buikspieren, die tegelijkertijd worden geflest en gerekt. Als de onderrugspieren samentrekken om hete lichaam te stabiliseren, worden de buikspieren vanzelf opgerekt. De quadriceps (vierhoofdige dijspier) is nodig om het lichaam in positie te houden, waardoor ook de benen worden getraind. Push-ups stabiliseren ook de schouders, want u traint zowel de schouderbladspieren als het rotatorenmanchet. Voor deze oefening is geen materiaal nodig, dus is ze heel geschikt om dagelijks te doen.

Heerlijke HIIT workout met verschillende been gerelateerde oefeningen.

Heerlijke ab workout met verschillende been gerelateerde oefeningen.

Heerlijke benen workout met verschillende been gerelateerde oefeningen.