Oefeningen: core

De oefeningen in dit deel zijn gericht op de romp, een belangrijk gebied voor kracht, fitheid en stabiliteit. Verwar de term ‘rompstabiliteit’ niet met rompkracht. Maar weinig mensen hebben echt sterke rompspieren nodig – uithoudingsvermogen, tonus en het vermogen om een stabiele houding in stand te houden tijdens het uitvoeren van andere activiteiten zijn het belangrijkste.

Alle oefeningen hebben baat bij rompstabiliteit en een grote weerstand van de onderrug. Samen beschermen ze tegen lage rugpijn – een van de meest gehoorde klachten in de westerse samenleving. Voor sporters betekent rompstabiliteit een goede basis om verder en krachtiger te kunnen werpen, lichaamscontact beter te kunnen verwerken en in balans te kunnen blijven.

Alleen met de juiste techniek zijn de rompspieroefeningen veilig en effectief. Houd de ruggengraat in een neutrale positie en beperk het gebruik van secundaire spieren tot een minimum.

Clear Filters

Deze oefening op de fitnessbal traint de buik- en rugspieren. Door een fitnessbal te gebruiken worden diverse spiergroepen gedwongen in actie te komen terwijl het lichaam probeert in balans te blijven. Tijdens de walkout zijn de buik-en onderrugspieren isometrisch actief, terwijl de stabiliserende spieren in de schouders en het schouderblad het schoudergewricht stabiel houden. Gebruik deze oefening voor het trainen van rompstabiliteit of -rigiditeit, en om het schouderblad te versterken en stabiliseren. Ze is geschikt als algemene krachttraining, als onderdeel van een sportspecifieke training, of als onderdeel van een revalidatieprogramma voor rug-, nek- of schouderblessures.

Deze zusteroefening van de lift is het spiegelbeeld van die oefening, deze keer van hoog naar laag. Vanwege het mechanische voordeel van de chop zullen de meeste mensen bij deze oefening een derde meer gewicht aankunnen dan bij de lift. Als u links en rechts combineert, spreekt de chop-liftcombinatie vier kwadranten van de romp aan. Een ervaren fysiotherapeut kan de kracht in elk kwadrant meten om vast te stellen of een cliënt een gebied eerst moet versterken of meteen alle vier kan trainen.

Deze PNF-oefening (propioceptieve neuromusculaire facilitatie) omvat complexe bewegingen in diverse richtingen waarbij zowel de armen als de benen worden gebruikt. Ze wordt vaak samen met de chop gedaan. De PNF-lift omvat extensie- en rotatiebewegingen die de romp, bovenrug, borst, schouders en armen versterken. De oefening kan worden uitgevoerd met kabelapparaten, elastische banden of een medicine ball. Het doel is niet om zwaar te heffen, maar om continu een perfecte houding te hebben. Gebruik de lift in een laat stadium van herstelprogramma’s na een blessure en voor sportspecifieke trainingen. Deze oefening is perfect voor racket- en slagsporten, met name golf.

Deze oefening rekt en versterkt de spieren in de onderrug. Ze wordt meestal in de sportschool op een speciaal apparaat gedaan. In de lage positie worden de erector spinae, vierkante roepsier (quadratus lumborum) en fascia thoracolumbalis opgerekt. Als het lichaam dan weer omhoogkomt, moeten de rugspieren en hamstrings samentrekken. Gebruik de back extension als aanvulling op brunches of sit-ups en om het middendeel van het lichaam in balans te brengen. Veel mensen vergeten de spieren in de onderrug, terwijl kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren noodzakelijk zijn om lage rugpijn te voorkomen.

De bridge richt zich op de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderrugspieren. Ze is een prima revalidatie oefening voor lage rugpijn en rompstabiliteit. Een slecht uithoudingsvermogen van de onderrugspieren is een van de belangrijkste factoren bij het ontstaan van lage rugpijn. De bridge is een zeer effectieve manier om de onderrugspieren, zoals de multifidus en erector spinae, te activeren en versterken. Gebruik deze oefening om blessures te voorkomen, of als onderdeel van een trainingsprogramma tijdens het herstel na een blessure. Er zijn veel varianten op de bridge, van makkelijk naar moeilijk. En omdat u er geen attributen voor nodig hebt, kunt u deze oefening vrijwel overal doen.

Deze oefening, genaamd superman, voor een stabiele romp wordt ook wel de ‘bird dog’ genoemd, omdat de positie beweegt tussen op handen en knieën zitten en het strekken van de armen en benen. Ze heeft vooral effect op het achterste deel van de romp, de schuine buikspieren, erector spinae, multifidus en bilspier. Ze zorgt voor een krachtige en stabiele nek en schoudergordel door de strekspieren sterker en de draaibewegingen stabieler te maken. Een goed uithoudingsvermogen van de strekspieren in de lederen vormt een belangrijke bescherming tegen lage rugpijn, terwijl stabiliteit bij draaibewegingen belangrijk is bij veel sporten. Voor deze oefening zijn geen speciale benodigdheden vereist, dus kunt u haar ook makkelijk thuis doen.

Deze oefening voor gevorderden pakt de rechte buikspier (rectus abdominis) hard aan. Tijdens een onderzoek eindigde ze als beste van alle bekende buikspieroefeningen voor de rechte buikspier. De bicycle crunch scoorde ook hoog voor de schuine buikspieren, waardoor dit een van de effectiefste manieren is om de oppervlakkige buikspieren aan te pakken. Het resultaat kan zijn een sixpack, iets waar veel sporters naar streven. Gebruik de bicycle crunch als gevorderde oefening voor rompstabiliteit, maar pas als de diepliggende rompspieren goed zijn getraind. Het vergt veel van de spieren om de ruggengraat in een neutrale positie te houden tijdens het heffen en bewegen van de benen.

Deze versie van de crunch is iets uitdagender, omdat de beweging groter is en er een draai wordt toegevoegd. De oefening is vooral gericht op de binnenste en buitenste schuine buikspieren en vergt meer van de ondersteunende, stabiliserende spieren. De cross-body crunch kan worden gebruikt als voorbereiding op de bicycle crunch, want de beweging is dezelfde, maar vergt minder van de beenspieren en stabiliserende spieren in de rug. Deze veelzijdige oefening kan vrijwel overal worden beoefend, omdat er geen materiaal nodig is.

Deze buikspieroefening is al duizenden keren gedaan. Een veel gehoorde misvatting is dat ze helpt om overtollig vet rond de taille kwijt te raken. Dat is niet waar, omdat de crunch geen vet verbrandt; het is eerder een oefening voor kracht en uithoudingsvermogen voor de uitwendige schuine buikspieren, psoas en iliacus. In de opgetrokken positie worden de onderrugspieren versterkt, en de bilspieren, quadriceps, adductoren en hamstrings helpen de onderste helft van het lichaam bij het stabiliseren. Voor de crunch is geen speciaal materiaal nodig, waardoor u deze oefening vrijwel overal kunt doen – ideaal voor thuistrainingen of onderweg.

Deze oefening stabiliseert de romp en traint ook de stabiliteit in het schouderblad. De plank bouwt geen kracht op, maar ontwikkelt uithoudingsvermogen en stabiliteit, met name in de spieren in de onderrug, buik, schouders en heupen. Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden. De huidige wereldrecordhouder heeft de klankpositie meer dan een uur weten vast te houden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij het lichaam stabiel of stijf moet blijven, zoals turnen of schoonspringen, of sporten waarbij lichaamscontact moet worden opgevangen of gecounterd. Gebruik de plank aan het begin van schouderrevalidatieprogramma’s en voor een serie push-ups.