Cafeïne is het meestgebruikte oppeppende legale stofje ter wereld. Lees hier wat de effecten zijn en waarom koffie zo populair is.
Wat is cafeïne?
Cafeïne (ook wel coffeïne) zit in koffiebonen, thee, mate guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. De stof heeft een stimulerende werking en geeft je meer energie. Vaak wordt cafeïne toegevoegd aan pre-workouts, fatburners of aan energiedrankjes.
Cafeïne zit in planten zoals de koffieboon en in thee (in de vorm van theïne) maar kan ook synthetisch gevormd worden. Beide hebben een vergelijkbare werking in het lichaam.
Planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme
Een leuk feitje: planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme. Dit opwekkende middel verlamt bepaalde insecten die de plant proberen te eten. Verder voorkomt de cafeïne in afgevallen bladeren dat er te veel andere planten rond de plant kunnen groeien. Daarnaast heeft cafeïne een functie als feromoon: de plant lokt op deze wijze bijen, waardoor de bestuiving toeneemt.
De werking en effecten van cafeïne
Cafeïne krijg je binnen via je voeding, vocht of supplementen en wordt vervolgens vrij snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Het wordt omgezet door de lever in drie stofjes: paraxanthine, theophylline, and theobromine. Deze stofjes hebben alle drie een effect op je hersenen.
Het belangrijkste effect ontstaat doordat cafeïne de plek inneemt van de adenosine-receptoren, waardoor adenosine minder toegang krijgt om zich te binden. Cafeïne zit dus eigenlijk in de weg. Door deze binding vinden er andere reacties in je lichaam plaats dan normaal.
Zo worden de neurotransmitters/hormonen norepinephrine, dopamine en serotonine in de hersenen uitgescheiden. Dit kan de mogelijke effecten op bijvoorbeeld alertheid, gedrag en slaap verklaren.
Hoelang duurt het voordat koffie in- en uitwerkt?
Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname, afhankelijk van de aanleg van het individu en het type product (vloeistof, capsule, kauwgom, etc). Voor mensen die regelmatig koffie drinken zal het effect pas rond de 45-60 minuten na inname plaatsvinden.
De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 2,7 en 9,9 uur. Er bestaat een aardig verschil in werking tussen mensen door fysieke en omgevingsfactoren zoals zwangerschap, overgewicht, anticonceptie, roken en lengte.
Dit betekent dat het voor sommigen uren kan duren voordat het effect van cafeïne afgenomen is. Houd er dus rekening mee als je gevoelig bent voor dit product en daardoor lastiger in slaap valt. Je kunt dan beter niet na 12 uur ’s middags nog een cafeïnehoudend drankje nemen.
Wat zijn goede cafeïnevrije alternatieven?
Cafeïnevrije koffie, kruidenthee en cafeïnevrije cola zijn goede vervangers voor mensen die liever minder van dit stofje binnenkrijgen. Een kopje cafeïnevrije koffie is overigens niet geheel cafeïnevrij. Dit alternatief bevat gemiddeld 3 milligram cafeïne. In koffievervangers, zoals Bambu, vind je niks van dit opwekkende middel terug.
Is cafeïne een vochtafdrijver?
Cafeine is geen vochtafdrijver. Dranken met cafeïne leveren gewoon vocht aan het lichaam. Het middeltje zorgt er alleen voor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Zo zorgt cafeïne ervoor dat je eerder naar de wc moet. Er verlaat dus niet méér vocht het lichaam.
Is cafeïne een vetverbrander?
Ja, het is in heel lichte mate een vetverbrander. Vaak wordt het stofje echter gepromoot als zeer effectieve vetverbrander. De twee belangrijkste redenen zijn:
- Een verhoogde verbranding door een hogere lichaamswarmte: hoe hoger je lichaamstemperatuur des te meer calorieën je lichaam verbrandt.
- Cafeïneafgifte lijkt het gebruik van vetzuren in het lichaam te verhogen waardoor deze meer als energiebron gebruikt worden.
Daarnaast is er aanleiding om aan te nemen dat cafeïne een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese in spiercellen. Is cafeïne nu de manier om je kilo’s kwijt te raken? Nee, mogelijk helpt het een heel klein beetje. Maar je moet er geen wonderen van verwachten.
Een meta-analyse uit 2018 geeft ondersteuning voor dat cafeïne mogelijk een stimulerend effect heeft op de vetverbranding. Toch kunnen hier geen harde conclusies aan het ontleend worden, omdat het onderzoek van lage kwaliteit is. Daarnaast draait het draait bij verbranden en afvallen veel meer om het opstellen van een goed plan met voldoende beweging en het aanpassen van je eetgewoontes. Hoe je dit op een gezonde manier doet lees je in dit uitgebreide artikel over afvallen.
Sportprestaties
Het effect van het stofje verschilt voor kracht- en duursporters. Hieronder wordt het effect per type sport apart besproken.
Effect op duurprestaties
Onderzoek laat zien dat de inname van dit opwekkende middel mogelijk leidt tot betere duurprestaties. Een inname van 3-6 mg/kg lijkt de ‘sweet spot’ te zijn voor betere duurprestaties.
Effect op teamsporten en korte inspanningen
Verder lijkt dit opwekkende middel ook een positief effect te kunnen hebben voor hoog intensieve (team)sporten zoals voetbal en rugby waarbij je korte sprintjes lang moet volhouden.
Effect op krachttraining
Over het effect van cafeïne op krachtprestaties is minder bekend en er bestaat vooralsnog geen volledige consensus. Het vermoeden is dat het mogelijk wel een positief effect heeft op de kracht bij oefeningen met het onderlijf. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat of deadlift. Het effect op oefeningen voor het bovenlijf lijkt niet tot weinig aanwezig te zijn. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat oefeningen voor het onderlijf mogelijk meer mentale kracht kosten en cafeïnegebruik daarom meer krachttoename oplevert. Ook omdat je je er opgewekter door voelt. Het gaat dan vooral om de perceptie van de oefening en de prestatie.
Hoeveel moet je nemen voor sportprestaties?
Aangeraden wordt om 30 tot 60 minuten voor een sportprestatie een cafeïnepil te nemen. Een inname van 3-6mg/kg lijkt de optimale dosis voor betere duur- of krachtsportpretsaties. Als je nooit koffie of drinkt raden we een om te starten met 3mg/kg, zodat je lichaam eraan kan wennen. Let er wel op dat je dit niet doet op een wedstrijddag, maar eerst in een (wedstrijd)training zodat je weet of je er positief of negatief op reageert.
Wat is de verklaring voor de prestatieverbetering dankzij cafeïne?
Er worden verschillende redenen gegeven voor de prestatieverbeterende werking van cafeïne. De belangrijkste is dat het de vermoeidheid tegengaat omdat het de adenosineopname deels remt. Een andere verklaring is de verhoogde afgifte van adrenaline en dopamine, wat energie geeft en pijn remt. Een derde verklaring is dat cafeïne de energievoorziening van een sportprestatie beïnvloedt. Onderzoek laat zien dat dit het glycogeengebruik tijdens een duurinspanning iets vermindert waardoor het lichaam iets meer vetten gebruikt als energiebron. Hierdoor lijkt het prestatievermogen bij duursporten toe te nemen.
Ten slotte is het mogelijk dat cafeïne je meer een opgewekt gevoel geeft waardoor je (het gevoel hebt dat je) beter presteert. Neem je te veel dan kan dit effect ook tegen je werken door een verlies van focus.
Negatieve effecten
- Het is een stimulerend middel en zorgt voor een vernauwing van de bloedvaten. Mensen met een hoge bloeddruk wordt daarom ook afgeraden om veel cafeïnerijke producten te consumeren. Mensen met hart- en vaatziekten wordt afgeraden om supplementen met cafeïne te nemen. Overleg dit eerst met je specialist of huisarts.
- Cafeïne in de middag of avonduren zorgt er bij sommigen voor dat ze minder snel in slaap vallen.
- Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel van dit opwekkende middel kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.
Is cafeïne verslavend?
Het is niet bewezen dat langdurige cafeïne-inname tot verslaving leidt. De belangrijkste reden is dat er weinig tot niet sprake is van een geestelijke of lichamelijke afhankelijkheid. Regelmatig gebruik van grote hoeveelheden koffie kan wel zorgen voor een reeks symptomen zoals rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, opwinding, spiertrillingen, slapeloosheid, hoofdpijn, toegenomen urineafscheiding, zintuigstoornissen (tinnitus), cardiovasculaire stoornissen (tachycardie, aritmie) en maag- en darmklachten (misselijkheid, braken, diarree). Er zijn daarbij grote individuele verschillen in de gevoeligheid voor cafeïne.
Bron: https://www.fit.nl.