Een nieuwe studie laat zien dat regelmatige, korte beweegmomenten een grote invloed kunnen hebben op de kwaliteit van leven en de levensduur. Even de trap oprennen naar je appartement. Je een weg banen door pendelaars terwijl je de trein probeert te halen. Deze kleine momenten van beweging kunnen veel opleveren, zolang ze intens genoeg zijn. Volgens de onderzoekers zijn ze van verrassend grote waarde.
Het onderzoek behoort tot de eerste studies die bevestigen wat veel bewegingswetenschappers al langer vermoeden. Je hebt geen uitgebreide training nodig om gezondheidsvoordelen te behalen. Zelfs beweging die je zelf niet als sport ziet, kan al effect hebben.
Het artikel verscheen in Nature Medicine. De resultaten laten zien dat korte beweegmomenten verspreid over de dag samenhangen met een duidelijke afname van het ziekterisico. De onderzoekers gebruikten gegevens van fitness trackers uit de UK Biobank. Deze grote medische databank bevat gezondheidsinformatie van mensen uit heel het Verenigd Koninkrijk.
De studie analyseerde data van meer dan 25.000 mensen die niet regelmatig sportten. De gemiddelde leeftijd lag rond de zestig jaar. De onderzoekers volgden hen bijna zeven jaar. Deelnemers die één keer per week recreatief wandelden, werden meegenomen. Dat was ook de maximale hoeveelheid geplande beweging in deze groep.
Mensen die ongeveer drie keer per dag één tot twee minuten intensief bewogen, lieten opvallende resultaten zien. Voorbeelden zijn stevig doorlopen tijdens het woon-werkverkeer of snel traplopen. Deze groep had bijna 50 procent minder risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Daarnaast was het risico op vroegtijdig overlijden door kanker of andere oorzaken ongeveer 40 procent lager. Dit vergeleken met mensen die geen intensieve beweegmomenten hadden.
Onderzoek naar korte beweegmomenten
Het nieuwe onderzoek bouwt voort op een lange traditie van studies naar korte vormen van beweging. Deze onderzoeken richten zich meestal op traditionele trainingsvormen, zoals hardlopen op een loopband of trainen op een elliptische trainer in de sportschool. Een studie uit 2020 koppelde vier minuten beweging aan een langere levensduur. Een ander onderzoek uit 2019 liet zien dat meerdere keren per dag twintig seconden intensief bewegen de aerobe conditie verbetert. Weer een andere studie toonde aan dat herhaalde intervallen van slechts vier seconden intensieve activiteit de spierkracht kunnen vergroten of de negatieve effecten van langdurig zitten kunnen verminderen.
“Intensiteit is zeer effectief voor het opbouwen van spieren en het belasten van het cardiovasculaire systeem,” zegt Ed Coyle, professor bewegingswetenschappen en gezondheidseducatie aan de Universiteit van Texas. Hij doet al jarenlang onderzoek naar intensieve training. Volgens Coyle kunnen korte, intensieve oefeningen met korte rustpauzes de zuurstofopname verhogen. Ze helpen bovendien om de kransslagaders open te houden. Ook stimuleren ze het hart om meer bloed rond te pompen en efficiënter te werken.
De nieuwe studie laat zien dat de gemiddelde persoon hiervoor geen aparte trainingsmomenten hoeft in te plannen. Kleine pieken in activiteit kunnen al ontstaan tijdens dagelijkse bewegingen, mits deze iets intensiever worden uitgevoerd. Omdat de onderzoekers gebruikmaakten van data uit activity trackers in plaats van vragenlijsten, konden zij deze korte beweegmomenten nauwkeurig analyseren.
Wat is intensief sporten
“Dit laat zien hoe krachtig korte, intensieve momenten van beweging kunnen zijn,” zegt Martin Gibala, professor bewegingswetenschappen aan de McMaster University in Ontario. Hij was een van de auteurs van het onderzoek. Volgens Emmanuel Stamatakis, professor aan het Charles Perkins Centre van de Universiteit van Sydney en hoofdauteur van de studie, verdelen fitnessonderzoekers trainingsintensiteit in drie categorieën. Kun je zingen tijdens de activiteit, dan is de inspanning licht. Kun je niet zingen maar wel comfortabel praten, dan is de inspanning matig.
Dr. Stamatakis raadt beweging aan die zo intens is dat je na ongeveer dertig seconden nog maar enkele woorden kunt zeggen, of helemaal niet meer kunt praten. Voor mensen die regelmatig trainen, kan een korte sprint al voldoende zijn om extra voordelen te behalen. Dat kan bijvoorbeeld door een sprint toe te voegen aan een hardloop- of fietstraining, aldus Dr. Burr.
Dr. Stamatakis noemt ook praktische manieren om korte beweegmomenten in het dagelijks leven te verwerken. Tijdens een wandeling van ongeveer achthonderd meter, bijvoorbeeld naar de supermarkt, hoef je niet constant te sprinten. Versnel je tempo twee of drie keer. Neem vaker de trap in plaats van de lift. Ga je meer dan één of twee verdiepingen omhoog, dan telt dat al als intensieve activiteit. Ook het dragen van ongeveer vijf procent van je lichaamsgewicht gedurende één tot twee minuten kan voldoende zijn, zoals het sjouwen van een zware rugzak. Daarnaast kan kort en stevig bergopwaarts lopen zorgen voor een intensieve prikkel.
“Je hoeft dit niet de hele dag te plannen,” zegt Dr. Gibala. “Je speelt met je kinderen of tilt boodschappen uit de auto. Door simpelweg het tempo te verhogen, maak je al verschil.”
Intensief tussendoor bewegen
Natuurlijk is het nog beter om er naar toe te werken op een bepaald moment te bewegen volgens de beweegrichtlijn, 60 minuten per dag recreatief bewegen, het best verdelen over de dag, 2 keer per week sporten en 2 keer per week alle grote spiergroepen trainen. Maar onderschat dus niet de waarde van het intensief tussendoor bewegen.
Bron: https://www.nytimes.com/2022/12/08/well/move/exercise-bursts-benefits.html