Tubing External Rotation – Versterk je Schouderstabiliteit en Voorkom Blessures
De Tubing External Rotation is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de rotator cuff spieren in je schouder, met name de externe rotatoren. Door deze oefening met een weerstandsband (tubing) uit te voeren, verbeter je de stabiliteit en mobiliteit van je schoudergewricht. Dit is essentieel voor het voorkomen van blessures en het optimaliseren van je kracht bij tal van dagelijkse en sportieve bewegingen.
Waarom kiezen voor Tubing External Rotation?
- Versterkt de kleine, maar belangrijke rotator cuff spieren.
- Verbetert schouderstabiliteit en voorkomt overbelasting.
- Helpt bij herstel van schouderblessures en voorkomt nieuwe blessures.
- Geschikt voor alle niveaus door aanpasbare weerstand.
- Essentieel voor sporten waarbij je veel met je armen werkt, zoals tennis, zwemmen en gewichtheffen.
Hoe voer je Tubing External Rotation correct uit?
Startpositie
- Bevestig een weerstandsband aan een vast punt op ellebooghoogte.
- Sta zijdelings naast het bevestigingspunt, met de werkarm het verst van het anker af.
- Houd je elleboog in een hoek van 90 graden en dicht tegen je zij, onderarmen parallel aan de vloer.
- Pak de tubing vast met je hand, handpalm naar binnen gericht.
Uitvoering
- Draai je onderarm langzaam naar buiten, weg van je lichaam, terwijl je je elleboog strak tegen je zij houdt.
- Stop wanneer je onderarm recht naar voren wijst of iets verder, zonder dat je schouder meedraait.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
Tips voor een Goede Techniek
- Houd je elleboog altijd strak tegen je zij.
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
- Span je core licht aan voor extra stabiliteit.
- Vermijd het optillen of draaien van je schouder tijdens de oefening.
Veelgemaakte Fouten
- Elleboog van het lichaam weg bewegen.
- Te snel uitvoeren waardoor de controle verloren gaat.
- Overmatige compensatie door de romp of schouder.
- Te zware weerstand kiezen waardoor de techniek verslechtert.
Variaties en Progressie
- Zittend uitvoeren voor extra focus op de beweging zonder hulp van balans.
- Oefening met lichte dumbbell in plaats van tubing voor variatie.
- Toevoegen van isometrische pauzes om spiercontrole te verbeteren.
- Uitvoeren in verschillende hoeken om alle delen van de rotator cuff te trainen.
Tubing External Rotation in je trainingsprogramma
De Tubing External Rotation is onmisbaar voor iedereen die een sterke en gezonde schouder wil behouden. Voeg deze oefening toe aan je warming-up, herstel- of krachttrainingsprogramma om schouderblessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren.