Oefeningen

Clear Filters

De triceps kickback wordt gedaan met een bank of dumbbell. Ze traint de triceps brachii aan de achterkant van de bovenarm. Anders dan andere triceps oefeningen beperkt deze oefening het effectieve bereik van de beweging, waardoor ze geschikt is voor beginners en een goede aanvulling is op de traditionele triceps oefeningen die meer gevorderde sporter doen. De bank ondersteunt de romp, waardoor er weinig tot geen druk op de onderrug is. De triceps brachii werkt het hardst in de verkorte positie, dus zult u de spier op het hoogste punt van de beweging voelen trekken.

Voor deze oefening wordt één dumbbell gebruikt om de triceps brachii te trainen. De buigspier in de pols en de deltoideus-spier helpen om de arm te stabiliseren, terwijl de triceps vanuit de verlengde positie werkt en in het onderste deel van de beweging wordt opgerekt. Wie traint voor een sport waarbij bovenhandse kracht nodig is, zoals bij serveren of smashen in tennis of volleybal of in werpsporten, heeft wellicht meer aan triceps extensions dan aan triceps pushdowns. Deze oefening kan thuis of in de sportschool worden gedaan, maar er is wel een oplettende spotter nodig om het gewicht te sturen, vooral als dat boven het hoofd wordt getild.

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in sportscholen en fitnesscentra door mensen die de omvang en kracht van hun triceps willen verbeteren. De veelzijdige pushdown is gericht op de triceps brachii en kan in veel variaties worden uitgevoerd, met verschillende handgrepen en kabelhulpstukken. De buikspieren krijgen een goede secundaire workout, met name als de kracht toeneemt en de sporter zwaardere gewichten gaat gebruiken. De triceps pushdown is geschikt voor beginners en de wat meer gevorderden en kan het best worden gedaan in een sportschool.

Deze biceps oefening, genaamd de cable curl, wordt vaak aan het einde van een workout met lichtere gewichten gedaan. De brachialis en de lange kop van de biceps brachii worden getraind, maar net als bij elke oefening die staand wordt gedaan, worden ook de buik- en onderrugspieren ingeschakeld om de romp te stabiliseren, terwijl de spieren in het rotatorenmanchet moeten aanspannen om de schouder te ondersteunen en stabiliseren. De cable curl is een goede oefening voor werpsporten als honkbal en waterpolo, omdat de biceps worden versterkt in een positie waarin ze de schouder bij een bovenhandse worp stabiliseren. Voor deze oefening zijn twee hoge katrolkabels nodig, waardoor ze het best in een sportschool kan worden gedaan.

Deze eenvoudige oefening is gericht op de spieren in de bovenarm. De brachialis is het meest actief van deze spieren, omdat flexie van de schouder de korte kop van de biceps brachii achterstelt. Dat maakt van de concentration curl een goede aanvulling op of in elk geval een goed alternatief voor de traditionelere biceps oefeningen. Pas de oefening in in een trainingsschema om de arm optimaal te trainen. De stabiele zittende positie vermindert de druk op de onderrug, beperkt het gebruik van impuls en laat toe dat de spieren in de bovenarm worden geïsoleerd.

Deze klassieke oefening wordt al decennialang in krachttrainingsprogramma’s opgenomen. Het is een simpele oefening die door beginners en gevorderden kan worden gedaan en er zijn veel varianten. De biceps curl is gericht op de biceps brachii, maar traint ook andere spieren, zoals de brachialis en brachioradialis. Daarnaast moeten ook de spieren van de schouder en onderarm samentrekken om de beweging te ondersteunen. Het enige wat u voor deze oefening nodig hebt, zijn wat vloerruimte en een halter of twee dumbbells, dus kunt u deze oefening bijna overal doen.

Deze oefening is gericht op de buigspieren in de pols. De flexor carpi ulnaris en flexor carpi radialis worden het meest getraind, maar de spieren voor groeikracht krijgen ook een goede workout. De wrist curl is niet noodzakelijk in het trainingsschema van een beginner, maar de oefening is wel een goede toevoeging aan het einde van een workout van meer gevorderde krachtsporters, om ervoor te zorgen dat hun greep sterk genoeg blijft voor andere oefeningen als ze zwaardere gewichten gaan heffen. Sporten als klimmen, rugby en vechtsporten, maar ook racket- en slagsporten hebben baat bij de grote kracht in de onderarm en greep.

Deze oefening op de fitnessbal traint de buik- en rugspieren. Door een fitnessbal te gebruiken worden diverse spiergroepen gedwongen in actie te komen terwijl het lichaam probeert in balans te blijven. Tijdens de walkout zijn de buik-en onderrugspieren isometrisch actief, terwijl de stabiliserende spieren in de schouders en het schouderblad het schoudergewricht stabiel houden. Gebruik deze oefening voor het trainen van rompstabiliteit of -rigiditeit, en om het schouderblad te versterken en stabiliseren. Ze is geschikt als algemene krachttraining, als onderdeel van een sportspecifieke training, of als onderdeel van een revalidatieprogramma voor rug-, nek- of schouderblessures.

Deze zusteroefening van de lift is het spiegelbeeld van die oefening, deze keer van hoog naar laag. Vanwege het mechanische voordeel van de chop zullen de meeste mensen bij deze oefening een derde meer gewicht aankunnen dan bij de lift. Als u links en rechts combineert, spreekt de chop-liftcombinatie vier kwadranten van de romp aan. Een ervaren fysiotherapeut kan de kracht in elk kwadrant meten om vast te stellen of een cliënt een gebied eerst moet versterken of meteen alle vier kan trainen.

Deze PNF-oefening (propioceptieve neuromusculaire facilitatie) omvat complexe bewegingen in diverse richtingen waarbij zowel de armen als de benen worden gebruikt. Ze wordt vaak samen met de chop gedaan. De PNF-lift omvat extensie- en rotatiebewegingen die de romp, bovenrug, borst, schouders en armen versterken. De oefening kan worden uitgevoerd met kabelapparaten, elastische banden of een medicine ball. Het doel is niet om zwaar te heffen, maar om continu een perfecte houding te hebben. Gebruik de lift in een laat stadium van herstelprogramma’s na een blessure en voor sportspecifieke trainingen. Deze oefening is perfect voor racket- en slagsporten, met name golf.