Wanneer de dagelijkse voedselinname is afgestemd op de energiebehoeften, wordt gezegd dat mensen in energiebalans zijn, waardoor ze een stabiel lichaamsgewicht kunnen behouden. Wanneer de energie-inname echter hoger is dan nodig is om de totale dagelijkse energiebehoefte te ondersteunen, kan dit leiden tot een toename van het lichaamsgewicht. Evenzo, als individuen minder eten dan ze nodig hebben om hun dagelijkse energiebehoeften te ondersteunen, zullen ze afvallen terwijl het lichaam zichzelf voedt uit zijn interne voorraden.
Personen die over hun ideale gewicht zijn, moeten ofwel de dagelijkse energie-inname verminderen en / of de dagelijkse activiteit verhogen om hun ideale gewicht te bereiken. Omgekeerd moeten mensen die spiermassa willen krijgen, hun dagelijkse energie-inname verhogen dan wat wordt gebruikt. De hoeveelheid dagelijkse energie die individuen nodig hebben, wordt ook beïnvloed door hun leeftijd, geslacht, zwangerschap, bestaande spiermassa, hormoonfunctie, medicijngebruik en genetische factoren. Als gevolg hiervan variëren de individuele dagelijkse energiebehoeften enorm per bevolking.
Totale dagelijkse energie-verbruik
Het totale aantal calorieën dat een persoon op een dag verbruikt, wordt het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd. Calorieën zijn de basiseenheid van energie die door voedsel wordt geleverd. Wetenschappelijk gezien is 1 Calorie (ook wel kilocalorie (kcal) genoemd) de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1º Celsius te verhogen. Maar nog belangrijker vanuit het oogpunt van gezondheid en fitness, calorieën (zoals vaak geschreven op voedseletiketten) vertegenwoordigen de eenheden van energie die afkomstig zijn van het voedsel dat we gebruiken om in leven te blijven, lichaamsfuncties te behouden, te bewegen en te sporten.
Het aantal calorieën dat elke persoon op een dag verbruikt, varieert enorm. De calorieën die gedurende de dag worden verbrand, worden gebruikt voor een verscheidenheid aan processen naast lichaamsbeweging, waaronder onderhoud van de ruststofwisseling (RMR), spijsvertering en absorptie van voedsel, en algemene activiteiten variërend van lopen naar de brievenbus tot typen op een toetsenbord. Omdat warmte een bijproduct is van het verwerken van macronutriëntensubstraten voor energie, wordt het “verbranden van calorieën” meer specifiek thermogenese genoemd. Met dat in gedachten wordt energie die wordt gebruikt voor lichaamsbeweging inspanningsactiviteit (Exercise Activity) thermogenese (EAT) genoemd, energie die wordt gebruikt om voedsel te verteren wordt het thermische effect of food (TEF) genoemd, en energie die wordt gebruikt voor alle andere dagelijkse bewegingen en activiteiten die een persoon uitvoert, wordt geen inspanningsactiviteit (non-exercise activity) thermogenese (NEAT) genoemd. De combinatie van RMR, EAT, TEF en NEAT vormen samen TDEE.
Ruststofwisseling
De RMR is het aantal calorieën dat het lichaam in volledige rust gebruikt om te functioneren (bijv. bloed pompen, ademen, de hersenen voeden, orgaanwerking). Simpel gezegd, RMR is het minimale energieverbruik (d.w.z. het aantal benodigde calorieën) om een persoon in leven te houden. Dit aantal kan aanzienlijk variëren tussen individuen, mensen met meer spiermassa bijvoorbeeld hebben een hogere RMR omdat spieren een actievere gebruiker van ATP zijn dan andere lichaamsweefsels. RMR is goed voor ongeveer 70% van de TDEE, waarbij de activiteit (EAT + NEAT) en TEF de rest van het dagelijkse energieverbruik uitmaken (Trexler et al., 2014).
Thermic effect of food
TEF is het aantal calorieën dat wordt verbruikt om de componenten van een maaltijd af te breken (Secor, 2009). Met andere woorden, het kost energie (calorieën) om voedsel te verteren. Gemiddeld gaat HET ongeveer OVER 7-10% van het totale calorie verbruik. Over het algemeen resulteert eiwit in een hogere TEF, wat betekent dat er meer calorieën nodig zijn om eiwitrijk voedsel af te breken in vergelijking met koolhydraten of vetten.
Energie verbruikt tijdens fysieke activiteit
Hoewel het grootste deel van de energie (calorieën) die een persoon overdag verbrandt te wijten is aan de basis metabolische processen die het leven ondersteunen, verbrandt elk type activiteit of oefening ook calorieën en verhoogt daarom TDEE. Lichaamsbeweging kan worden onderverdeeld in twee categorieën: gestructureerde, doelgerichte lichaamsbeweging (EAT) en Non-Exercise Activity (NEAT), zoals het schoonmaken van het huis of boodschappen doen. Lichaamsbeweging zal het energieverbruik verhogen, zowel tijdens de activiteit zelf als daarna via verhoogde stofwisselings- en herstelprocessen.
Het gebruik van 1 liter zuurstof tijdens aerobe activiteit vereist 5 kcal (calorieën) energie, dus aerobe activiteiten met een langere of hogere intensiteit kunnen een aanzienlijk aantal calorieën verbranden. Het niveau van de fysieke activiteit (Physical Activity Level (PAL)) is het totale dagelijkse energieverbruik gedeeld door de rustenergie-uitgaven (Westerterp, 2013). Het fysieke activiteitsniveau kwantificeert het activiteitsniveau van een persoon door het aantal verbrande calorieën te vergelijken terwijl het actief is met de hoeveelheid die wordt verbrand terwijl het sedentair is. Sommige aanwijzingen suggereren dat de ideale verhouding tussen fysieke activiteitsniveaus voor een duurzame levensstijl varieert van 1:1-2:5, die piekt tijdens de volwassen leeftijd en iets later in het leven afneemt (Westerterp, 2013).
Non-exercise activity thermogenese
NEAT verwijst naar het verbranden van calorieën uit activiteit die onafhankelijk van gestructureerde, geplande oefeningen of training plaatsvindt. Factoren zoals staan in plaats van zitten, friemelen, rillen en dagelijkse taken, zoals naar de parkeerplaats lopen en huishoudelijke taken uitvoeren, zijn allemaal componenten van NEAT. NEAT-niveaus kunnen enorm variëren tussen populaties en kunnen tot 20% van TDEE bijdragen bij mensen met een niet-sedentaire baan (bijv. handarbeid). Sommige onderzoeken geven aan dat bepaalde individuen een grotere inherente neiging hebben om NEAT uit te voeren – zoals mensen die meer friemelen – en dat hogere niveaus van dagelijkse NEAT beschermend kunnen zijn tegen obesitas (Levine, 2007; Villablanca e.a., 2015). Hoewel sommige mensen misschien meer geneigd zijn om NEAT activiteiten toe te passen dan anderen, kan iedereen ervoor kiezen om meer NEAT in hun dag op te nemen door dingen op te nemen zoals het gebruik van een staand bureau, verder weg parkeren op de parkeerplaats, lopen terwijl ze aan de telefoon zijn en de trap nemen in plaats van de lift.