Oefeningen: rug

Deze oefening geeft de rugspieren een goede workout in een ondersteunende, stabiele positie. De brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps worden getraind, terwijl de onderarm, de spieren rond het schouderblad en de greepkracht ook worden ontwikkeld. De single-arm row wordt uitgevoerd in een positie die de onderrug ondersteunt en is geschikt voor beginners en gevorderden. Deze oefening is ideaal voor sporten waarbij wordt vastgehouden en getrokken, zoals contactsporten, roeien en kajakken, omdat ze u sterker maakt. Alles wat u nodig hebt, zijn een stevige bank op kniehoogte en een dumbbell.

Deze simpele maar effectieve oefening traint de spieren boven in de rug en in de schouders. De achterste deltoideus doet het meeste zware hefwerk, ondersteund door de infraspinatus, teres minor, trapezius en rhomboideus-spieren. De reverse fly is geschikt voor beginners en gevorderden en moet aan het einde van de workout worden ingepast, na de trekoefeningen, om er zeker van te zijn dat de spieren hard genoeg hebben gewerkt. Deze oefening kan veelvoorkomende blessures in racketsporten helpen voorkomen, omdat ze de spieren rond de schouder versterkt. Twee dumbbells, wat ruimte en een stevige bank of stoel zijn alles wat nodig is om de reverse fly te kunnen doen.

Deze krachtsoefening wordt in een sportschool gedaan en is effectief voor de hele rug. De spieren die het schouderblad beheersen, krijgen extra aandacht, en de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste deltoideus-spieren en biceps doen het zwaarste werk. De been-, bil- en onderrugspieren worden aangesproken om een stabiele basis voor de zittende houding te bieden. Gebruik deze oefening als u extra aandacht wilt besteden aan uw houding in de workout – de spieren rond het schouderblad zijn baak zwak en worden niet genoeg benut. Voor deze oefening is een seated row-apparaat of een lage kabelkatrol nodig. Zowel beginners als gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren.

Deze oefening is gericht op de spieren boven in de rug, en spreekt de onderrug- en beenspieren aan om ondersteuning te bieden. Met name de brede rugspier (latissimus dorsi), achterste detoideus, infraspinatus en biceps worden getraind, terwijl de erector spinae en hamstrings sterk moeten samentrekken om het bovenlichaam te ondersteunen. De bent-over row is geschikt voor gemiddelde en gevorderde krachtsporters en ideaal voor mensen die veel moeten buigen, tillen of trekken. U kunt de oefening ook thuis doen, aangezien u er alleen een halter of dumbbells voor nodig hebt.

Veel mensen vinden deze krachtsoefening moeilijk, omdat ze hun eigen lichaamsgewicht omhoog moeten trekken. De chin-up traint de rug-, schouder- en armspieren, met name de brede rugspier (latissimus dorsi) en de biceps, en maakt de vingers, handen en onderarmen krachtiger. De buikspieren krijgen ook een goede workout, doordat ze de hele romp stabiel moeten houden. Deze oefening is een aanrader voor sporten waarbij wordt gegrepen, geworsteld en getrokken, zoals vecht- of klimsporten. U hebt er een stabiele stang in een sportschool of buiten in een klimtoestel voor nodig, of een stang in de deuropening thuis.

Deze bekende oefening is een ideale krachttraining voor zowel beginners als gevorderden. Ze is gericht op de spieren in de rug, schouders en armen, met name de brede rugspier (latissimus dorsi) en de biceps. De buigspieren in de heupen en de buikspieren stabiliseren de sporter op de bank. Andere rugspieren worden aangesproken om het schouderblad in te trekken. De lat pulldown kan uw houding verbeteren en is aan te raden voor sporten met grijpende en trekkende bewegingen. Dit is een sportschool-oefening die op het juiste apparaat moet worden uitgevoerd.