Oefeningen: borst

Deze klassieke oefening maakt het hele lichaam krachtiger. Ze spreekt vooral de spieren in de borst, armen en schouders aan, maar vergt ook ondersteuning van andere spieren. Omdat voor de oefening diverse spieren worden aangespannen, geeft de push-up kracht in bovenlichaam en romp. De oefening is goed voor de buikspieren, die tegelijkertijd worden geflest en gerekt. Als de onderrugspieren samentrekken om hete lichaam te stabiliseren, worden de buikspieren vanzelf opgerekt. De quadriceps (vierhoofdige dijspier) is nodig om het lichaam in positie te houden, waardoor ook de benen worden getraind. Push-ups stabiliseren ook de schouders, want u traint zowel de schouderbladspieren als het rotatorenmanchet. Voor deze oefening is geen materiaal nodig, dus is ze heel geschikt om dagelijks te doen.

Deze borst- en rugspier oefening rekt de borst-, rug- en buikspieren goed op. Beginners zullen de pullover aanvankelijk moeilijk en uitdagend vinden, omdat de dumbbell boven het gezicht moet worden geheven. Daarom kunt u het best met een licht gewicht beginnen. Zodra u de techniek onder de knie hebt, kunt u het gewicht langzaam gaan verhogen. Deze oefening is uitstekend voor beoefenaars van werpsporten, omdat ze kracht geeft. Het stretchdeel verbetert de houding van mensen die gespannen schouders of een versterkte kyfose hebben – typisch voor mensen met een zittend beroep.

Deze oefening, ook wel ‘cable fly’ genoemd, isoleert de borstspieren. De concentrische fase van de beweging versterkt de borstspieren, terwijl de excentrische fase zowel de borst- als schouderspieren oprekt. Veel trainers maken supersets van cable crossovers met andere borstspier oefeningen, zoals de bench press, of dumbbell fly. Gebruik deze oefening als alternatief voor de dumbbell fly om afwisseling aan te brengen. Door het eenzijdige karakter is de cable crossover goed voor het versterken van de spieren voor werpsporten. Pas de kabelhoogte en lichaamshouding aan om diverse delen van de spier te voelen, of om de beweging meer op een specifieke sport aan te passen.

Deze oefening, waarbij u uw eigen gewicht gebruikt, past bij de pull-up of chin-up in de eigen-gewicht oefeningen voor het bovenlichaam. De dip maakt gebruik van een duwende beweging en traint zo voornamelijk de grote borstspier (pectoralis major), triceps en voorste deltoideus. Het is mogelijk zo te variƫren dat de triceps of grote borstspier meer worden aangesproken, afhankelijk van hoe ver de romp naar voren leunt. Deze oefening is moeilijk voor beginners, omdat ze genoeg kracht moeten hebben om hun eigen lichaamsgewicht te tillen en sterke buikspieren om hun romp stabiel te houden. Sommige sportscholen hebben speciale apparaten voor deze oefening die u ondersteunen als u niet de benodigde kracht hebt.

Deze oefening maakt gebruik van diverse gewrichten en is gericht op de borst- schouder- en armspieren. Een zware bench Press zorgt ervoor dat de grote borstspier (pectoralis major), voorste deltoideus en triceps brachii sterker worden, en traint ook het rotatorenmanchet en de stabiliserende spieren van het schouderblad. De oefening kan door gevorderde en beginnende gewichtheffers worden gedaan, want de basisbeweging is eenvoudig. Ze vormt de basis voor vrijwel elke krachttraining voor het bovenlichaam, sportspecifieke conditietraining en gevorderde revalidatie.

Bij deze oefening moet je arm een boogbeweging maken, terwijl de elleboog in een constante hoek gebogen blijft. De grote borstspier (pectoralis major) is de agonist, met de deltoideus-spier als ondersteuning en de elleboogbuigspieren – biceps, brachii, brachioradialis en brachialis – isometrisch actief. Tijdens de excentrische fase van de beweging waren de borst- en armspieren ook opgerekt. Vanwege de lange hefarm is het te gebruiken gewicht in deze oefening aanzienlijk lager dan bij een gelijksoortige borstspieroefening als de bench press. Deze oefening is minder specifiek dan de bench press, maar kan nuttig zijn bij herstel na een schouder- of elleboogblessure.

Hier worden dumbells gebruikt om de stabiliserende spieren in schouder en schouderblad (scapula) meer te belasten. De oefening, dumbbell chest press, is een aanvulling op de bench press, omdat beide armen onafhankelijk moeten werken, zodat het lichaam niet kan ‘vals spelen’ door de ene kant harder te laten werken. De dumbbell chest press is gericht op de borstspieren, de deltoideus-spieren en de triceps, waarbij het rotatorenmanchet, de voorste getande spier (serratus anterior), rhomboideus-spieren, trapezius en brede rugspier (latissimus dorsi) een stabiliserende functie hebben. de oefening helpt bij alledaagse taken, zoals tillen en duwen, en is ideaal voor wie traint voor contactsporten, werpsporten of turnen.