Oefeningen: billen

De hip abduction traint de abductoren in de heup, de spieren die de benen uit elkaar bewegen. Ze is een goede keuze om balans aan te brengen in oefenprogramma’s, want ze versterkt de grote bilspieren (glutaeus maximus). Daardoor is dit ook een populaire oefening voor sportspecifieke trainingen en revalidatieprogramma’s. De abductoren zijn geen sterke spieren, dus kies in het begin geen te zware gewichten. Deze oefening is geschikt voor thuis en in de sportschool, afhankelijk van de variant, en kan door zowel beginners als gevorderden worden uitgevoerd.

Deze standaardoefening wordt vaak gekozen om de quadriceps en grote bilspier (glutaeus maxima) te trainen. Ze is een populaire alternatief voor de squat. De leg press is goed voor alle sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt. De oefening heeft zittende en liggende varianten en is geschikt voor beginners en gevorderden. Hoewel voor de leg press een relatief duur apparaat nodig is, stelt het meer geoefende heffers wel in staat om grotere gewichten te gebruiken. Beginners moeten zich richten op de juiste techniek. Onderstaande uitleg gaat uit van de 45 graden leg press, een standaardapparaat in de meeste sportscholen.

Deze klassieke oefening is gericht op een groot aantal spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps, grote bilspier (glutaeus maximus), buigspieren in de heup (iliopsoas), de kuitspieren en in mindere mate de hamstrings. Het is een goede oefening voor voetbal, hockey en lacrosse. Met een beetje oefening is de step-up niet moeilijk. De oefening kan in de meeste oefenschema’s worden ingepast en is een populair onderdeel van circuittraining. De step-up is geschikt voor elk niveau. Het enige wat u nodig hebt, zijn een barbell of een paar dumbbells en een stevige kist of bank; deze oefening kan niet alleen in de sportschool maar ook thuis worden gedaan.

Deze variant op de deadlift is vernoemd naar de beroemde Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad. De oefening is gericht op de bilspieren en hamstring, en traint vooral de grote bilspier (glutaeus maximus), semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. Hoewel gewichtheffers van elk niveau de deadlift kunnen doen, moet de juiste techniek worden gebruik om blessures te voorkomen. Bij deze variant worden de knieën minimaal gebogen, dus moet u in dit geval minder gewicht gebruiken dan in andere varianten. De Romanian deadlift is geschikt voor thuis en in de sportschool, omdat er alleen een barbell of een set dumbbells voor nodig is.

Deze structurele oefening traint verschillende spieren, met name die in de billen, benen en rug. Als de deadlift met de juiste techniek wordt uitgevoerd, is ze geschikt voor beginners en gevorderden. Omdat er alleen een barbell en halterschijven nodig zijn, kunt u de oefening ook thuis doen. Wie weinig ervaring heeft met weerstand-training moet beginnen met lichte gewichten en het gewicht langzaam vergroten, zodat het lichaam kan wennen aan de grotere belasting en de techniek kan worden verbeterd. Gevorderde gewichtheffers kunnen de deadlift met zware gewichten doen.

Deze populaire oefening traint de quadriceps, bilspieren en adductoren, waaronder de vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, grote bilspier (glutaeus maximus), adductor brevis en adductor magnus. Ze is goed voor sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt, omdat voor de lunge bewegingen vanuit de heup, knie en enkel worden gemaakt. Vergeleken bij de squats worden lichte gewichten gebruikt, maar het voordeel van de lunge is dat er met één been wordt uitgestapt – een veelvoorkomende beweging in veel sporten. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan worden gedaan met een barbell, dumbbells of alleen het lichaamsgewicht, thuis of in een sportschool.

Deze oefening is gericht op de voorkant van de dijbenen, de adductoren en de bilspieren, en in de mindere mate op de hamstrings en onderrug. Met name de quadriceps en de grote bilspier (glutaeus maximus) krijgen een goede workout. De barbell squat is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en is een goede oefening om het onderlichaam te verstevigen. De stang rust tijdens de beweging op de bovenrug, maar u moet hem goed plaatsen om blessures te voorkomen. Pas als u de techniek goed onder de knie hebt, mag u extra gewicht toevoegen. U kunt deze oefening ook thuis doen.

Deze oefening traint de quadriceps, adductoren, bilspieren en in mindere mate de hamstrings en onderrug. Ze is ideaal voor sporten waarbij wordt gesprongen, gerend of geschopt, en wordt vaak uitgeoefend door fitnessliefhebbers die het onderlichaam strakker willen hebben. De oefening is geschikt voor elk niveau, maar als ze niet goed wordt uitgevoerd, kunnen er blessures optreden. Leg de nadruk op de correcte techniek. Beginners zullen deze oefening stabieler vinden dan de barbell squat, omdat de dumbbells vlak bij het zwaartepunt van het lichaam worden gehouden. De dumbbell squat kan ook thuis worden gedaan.