Oefeningen: benen

De hip abduction traint de abductoren in de heup, de spieren die de benen uit elkaar bewegen. Ze is een goede keuze om balans aan te brengen in oefenprogramma’s, want ze versterkt de grote bilspieren (glutaeus maximus). Daardoor is dit ook een populaire oefening voor sportspecifieke trainingen en revalidatieprogramma’s. De abductoren zijn geen sterke spieren, dus kies in het begin geen te zware gewichten. Deze oefening is geschikt voor thuis en in de sportschool, afhankelijk van de variant, en kan door zowel beginners als gevorderden worden uitgevoerd.

De hip adduction is een krachtoefening die te vaak wordt vergeten, met name door mannen. Ze is een goede workout voor de adductoren, die de benen bij elkaar trekken (adductie) en flexie, extensie en mediale of laterale rotatie van de heup mogelijk maken. Dit maakt de oefening tot een slimme keuze voor voetballers en baansporters, die afgekapte bewegingen en overstappassen moeten maken. Afhankelijk van de gekozen variant kan de oefening ook thuis worden gedaan. De adductoren zijn geen sterke spieren, dus kies een licht gewicht als u deze oefening voor het eerst doet en belast de spieren progressief naarmate ze sterker geworden.

De Nordic hamstrings is vooral gericht op het opbouwen van kracht van de hamstringspieren. Gebruik haar voor krachttrainingen en voor revalidatie.

Deze standaardoefening wordt vaak gekozen om de quadriceps en grote bilspier (glutaeus maxima) te trainen. Ze is een populaire alternatief voor de squat. De leg press is goed voor alle sporten waarbij wordt gerend, gesprongen en geschopt. De oefening heeft zittende en liggende varianten en is geschikt voor beginners en gevorderden. Hoewel voor de leg press een relatief duur apparaat nodig is, stelt het meer geoefende heffers wel in staat om grotere gewichten te gebruiken. Beginners moeten zich richten op de juiste techniek. Onderstaande uitleg gaat uit van de 45 graden leg press, een standaardapparaat in de meeste sportscholen.

Deze populaire oefening traint de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris in de hamstrings. Door dit gebied te trainen hebt u meer kracht voor ren- en schopbewegingen, dus is de lying leg curl heel geschikt voor de meeste sportspecifieke programma’s. De oefening is geschikt voor beginners en gevorderden. Voor de standaardversie is een speciaal apparaat nodig, waardoor de uitvoering wordt beperkt tot sportscholen of een goed uitgeruste thuissituatie. Voor de lichte variant worden enkelgewichten gebruikt, waardoor u de oefening ook thuis kunt doen. Deze variant past ook goed in een revalidatieprogramma gericht op de hamstrings.

Deze zittende oefening is een populaire manier om de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris spieren van de hamstrings te trainen. Net als de lying leg curl is deze oefening goed voor sporten waarbij wordt gerend en geschopt, zoals baan- en veldsporten. De seated leg curl is geschikt voor beginners en gevorderden; maar omdat er materiaal voor nodig is, wordt de oefening zelden thuis gedaan. Veel sporters verkiezen deze oefening boven de lying leg curl, omdat ze de zittende positie prettiger vinden.

Deze populaire oefening is gericht op de quadriceps. Ze is nuttig voor sporten waarbij wordt gerend, geschopt of gesprongen. De leg extension is geschikt voor beginners en gevorderden, en kan thuis of in een sportschool worden gedaan, afhankelijk van welke variant u gebruikt. Omdat ze meestal zittend op een speciaal apparaat wordt uitgevoerd, vereist deze oefening niet dezelfde balans als de squat en lunge oefeningen. Dat kan in sommige omstandigheden een voordeel zijn, zoals in revalidatieprogramma’s waarin balans een probleem kan zijn, maar het maakt de leg extension wel minder nuttig voor sporters die uitdaging voor balans en stabiliteit in hun oefening willen.

Deze kuitspieroefening is ook goed voor het trainen van de plantarflexiespieren. De positie met gebogen knieĆ«n maakt de betrokkenheid van de grote gastrocnemius spier minimaal en legt meer nadruk op de andere plantarflexiespieren in de kuit. Gebruik de oefening voor sporten als sprinten, voetbal, turnen en hockey. Ze past ook goed in revalidatieprogramma’s voor de kuiten en enkels. De seated calf raise is geschikt voor elk niveau en kan thuis of in een sportschool worden gedaan. Voor de standaardoefening wordt meestal een speciaal apparaat gebruikt, maar varianten waarbij geen apparaat nodig is, zijn even effectief.

De standing calf raise traint de plantarflexiespieren in de kuit. Deze spieren worden gebruikt om de voet te sturen in acties als het intrappen van een gaspedaal. Het is een goede oefening voor beginners en gevorderden en kan ook thuis worden uitgevoerd, afhankelijk van de variant en de benodigde materialen. Ervaren gewichtheffers gebruiken vaak zware gewichten, maar beginners kunnen beter starten met lichte gewichten en die pas zwaarder maken als hun techniek en kracht zijn verbeterd. Deze oefening is goed voor sporten waarbij wordt gerend of gesprongen, zoals voetbal, hockey, sprinten en turnen. Zw past ook goed in een revalidatieprogramma voor de enkels of kuiten.

Deze klassieke oefening is gericht op een groot aantal spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps, grote bilspier (glutaeus maximus), buigspieren in de heup (iliopsoas), de kuitspieren en in mindere mate de hamstrings. Het is een goede oefening voor voetbal, hockey en lacrosse. Met een beetje oefening is de step-up niet moeilijk. De oefening kan in de meeste oefenschema’s worden ingepast en is een populair onderdeel van circuittraining. De step-up is geschikt voor elk niveau. Het enige wat u nodig hebt, zijn een barbell of een paar dumbbells en een stevige kist of bank; deze oefening kan niet alleen in de sportschool maar ook thuis worden gedaan.